A conta que importa
Industrializado não é sim ou não. É com que frequência.
Nenhum item dessa página é proibido, e nenhum precisa entrar. A pergunta certa não é se pode, é quantas vezes na semana.
Maior frequência
Pode ser rotina. São processados simples, com lista curta e sem açúcar como protagonista.
Biscoito de polvilho sem leite, poucos ingredientes
Biscoito de arroz e torrada integral
Iogurte natural integral dois ingredientes
Queijo em palito e queijo minas
Fruta desidratada sem açúcar
Purê de fruta sem açúcar tipo Pic-Me
Água de coco sem adição
Pão 100% integral
Pipoca de milho
Menor frequência
Resolvem o dia corrido e o lanche de emergência. Uma ou duas vezes na semana, não todo dia.
Cookie integral Jasmine, Kobber, Vitao
Biscoito salgado simples tipo Biskui
Snack assado de soja tipo Soy
Barra de fruta com castanha fruta antes do xarope
Tabletito de chia
Belvita tem açúcar, mas serve de ponte pra quem só come bolacha de chocolate
Suco integral de caixinha a fruta inteira vem antes
Leite fermentado tipo Yakult, tem açúcar
Iogurte de sabor com boa proteína
Evitar como lanche
Não é proibição moral: é que eles não sustentam. A criança come e continua com fome, e o que ia alimentar perdeu a vaga.
Bolacha recheada
Néctar, refresco e suco em pó
Salgadinho frito de pacote
Achocolatado pronto de caixinha
Barra com cobertura de chocolate
Bebida láctea de sabor
Salsicha, nugget e empanado
Refrigerante
Parte dessa lista saiu de indicações de nutricionistas publicadas na imprensa e de listas que circulam no Instagram. Marca muda de fórmula, e lista de dez anos atrás envelhece: use os nomes como ponto de partida e confira o rótulo, que é o que não mente. Se bater dúvida, me manda a foto.
Oito corredores
Em cada um, o que fica e o que vai embora.
A regra que vale pra todos: vire o pacote e leia a lista de ingredientes antes de olhar a frente. A frente é publicidade, a lista é o que tem dentro.
Bolacha e biscoito
É o corredor onde mais se erra, porque quase tudo parece igual.
Deixa na prateleira- Açúcar entre os três primeiros ingredientes
- A palavra recheado no nome
- Gordura vegetal hidrogenada
Pode levar- Lista de ingredientes curta, de cinco itens ou menos
- Água e sal, arroz, ou polvilho como base
- Integral com a farinha integral em primeiro lugar
Na prática: Bolacha recheada é sobremesa vendida como lanche. Se ela entra, entra como doce e no dia combinado.
Suco e bebida
O corredor mais enganoso do mercado inteiro.
Deixa na prateleira- Néctar, refresco ou bebida de fruta no nome
- Açúcar, xarope de glicose ou frutose na lista
- Sabor natural em vez de suco
Pode levar- A palavra integral no rótulo
- 100% suco, sem açúcar adicionado
- Água de coco sem adição
Na prática: Mesmo o integral não substitui a fruta: sem a fibra, o açúcar entra rápido. Água continua sendo a bebida da lancheira.
Iogurte
Aqui a diferença entre um pote e outro é gigante.
Deixa na prateleira- Sabor morango sem morango na lista
- Mais de 10 g de açúcar por unidade
- Amido, corante e aroma
Pode levar- Dois ingredientes: leite e fermento
- Natural ou integral no nome
- Proteína alta por porção
Na prática: Compre o natural e adoce em casa com fruta amassada. Você controla o açúcar e a criança se acostuma com menos.
Salgadinho e snack
Dá pra melhorar muito sem tirar o crocante da vida da criança.
Deixa na prateleira- Frito, com realçador de sabor e corante
- Sabor artificial de queijo ou bacon
- Sódio alto por porção pequena
Pode levar- Assado, com milho ou grão de bico como base
- Pipoca de milho, sem nada além de milho
- Menos de cinco ingredientes
Na prática: O melhor snack continua sendo pipoca feita em casa. O de pacote é para o dia em que a semana desandou.
Barrinha
Metade é doce disfarçado de lanche.
Deixa na prateleira- Xarope de glicose antes da fruta
- Cobertura de chocolate na primeira linha
- Cereal com açúcar como base
Pode levar- Fruta e castanha como primeiros ingredientes
- Sem cobertura
- Proteína e fibra de verdade na tabela
Na prática: Vire a barrinha e leia a lista antes de olhar a frente. A frente é publicidade.
Pão
O pão certo resolve base e ainda carrega a proteína.
Deixa na prateleira- Integral no nome com farinha branca em primeiro
- Açúcar e conservante logo no começo da lista
- Lista com mais de dez ingredientes
Pode levar- Farinha integral como primeiro ingrediente
- Poucos ingredientes
- Pão francês simples, que é básico e barato
Na prática: O que decide não é o pão, é o recheio. Pão bom com recheio ruim continua sendo lanche ruim.
Queijo e frios
A vaga da proteína costuma sair daqui.
Deixa na prateleira- Presunto e mortadela como item de todo dia
- Queijo processado tipo requeijão em barra
- Sódio alto na tabela
Pode levar- Minas, muçarela ou queijo em palito
- Parmesão e curados, que têm menos lactose
- Ingredientes: leite, sal, coalho e fermento
Na prática: Frios são práticos e salgados demais. Uma vez ou outra na semana, não todo dia.
Achocolatado e cereal
O café da manhã da maioria das casas mora aqui.
Deixa na prateleira- Açúcar como primeiro ingrediente
- Vitaminas adicionadas anunciadas na frente
- Cereal matinal com cobertura
Pode levar- Cacau em pó 100%
- Aveia em flocos, sem açúcar
- Granola sem xarope
Na prática: Achocolatado é açúcar com cor. Cacau em pó com leite e um pouco de açúcar em casa é outra coisa, e você vai reduzindo.