Kit de Calculadoras
do Corredor

Estimativa, não prescrição. Os valores calculados partem do seu peso e da distância da prova. Tolerância ao carregamento varia de corredor para corredor, use como ponto de partida, não como número fechado.

Tapering muda a conta. A calculadora leva em conta a redução de volume da semana de polimento. Se o seu treino não vai reduzir, os valores de carbo precisam ser ajustados junto com seu nutricionista.

Teste antes da prova principal. Nunca estreie um protocolo de carregamento na semana de uma prova importante. Use primeiro em treinos ou em provas menores para avaliar sua resposta digestiva.

Contexto clínico importa. Histórico de síndrome do intestino irritável, diabetes ou uso de medicamentos pode alterar completamente as recomendações. Consulte um nutricionista esportivo para ajuste individualizado.

Pace e peso são as bases do cálculo. Pequenas variações no ritmo real da prova mudam a demanda energética, e, consequentemente, a quantidade de géis necessária. O número gerado é uma referência para planejamento, não um roteiro rígido.

Intestino treinado é condição, não detalhe. As quantidades sugeridas para provas acima de 1h assumem que você já treinou sua capacidade de absorção de carboidrato durante o esforço. Usar géis sem adaptação prévia aumenta o risco de desconforto gastrointestinal.

Gel sem água é problema. A calculadora indica gel, mas a absorção depende de hidratação adequada simultânea. Sempre consuma gel com água, nunca com isotônico, para evitar hiperosmolaridade intestinal.

Teste a marca e o sabor antes. Composição, textura e concentração de carboidrato variam entre fabricantes. Nunca estreie um gel novo em prova, use apenas produtos já testados em treino.

Referência de periodização, não dieta pronta. Os valores indicam a quantidade de carboidrato para sustentar a demanda do seu treino, não substituem um plano alimentar completo. Distribuição nas refeições, qualidade das fontes e contexto calórico total precisam de acompanhamento individualizado.

Volume semanal determina a necessidade. O cálculo parte do seu peso e do volume de treino em km ou horas por semana. Semanas de carga alta e semanas de recuperação pedem quantidades diferentes, a calculadora trabalha com a média que você informar.

Intra-treino tem regra própria. A ferramenta inclui orientação sobre quando usar carboidrato durante o treino. Esses valores seguem o consenso atual da nutrição esportiva, mas a necessidade individual varia com intensidade, tolerância e condicionamento.

Condições de saúde alteram tudo. Resistência à insulina, histórico de TGI, uso de medicamentos e composição corporal são fatores que podem mudar significativamente as recomendações. Sempre valide com um profissional de saúde.

Adaptação é progressiva e individual. O protocolo é construído em blocos, semana a semana. A velocidade de adaptação varia muito entre corredores. Não pule etapas tentando chegar rápido ao volume alvo.

Sintomas GI leves são esperados. Sintomas intensos, não. Algum desconforto nas primeiras semanas faz parte do processo de adaptação. Náusea intensa, diarreia ou dor abdominal significativa são sinais de que o volume ou a velocidade de progressão está alto demais. Reduza e consulte um profissional.

Fonte de carboidrato importa. O protocolo assume uso de géis ou géis com mistura de glicose e frutose (transportadores múltiplos). Fontes de carboidrato simples com apenas um transportador limitam a absorção máxima e entregam resultado diferente.

O objetivo é a prova, não o protocolo. O training the gut deve ser encerrado ou reduzido pelo menos 7 a 10 dias antes da prova principal, o intestino precisa de estabilidade, não de estímulo novo, na semana de polimento.