Me procuraram pelo Instagram. A Alzenir, do Radar Fitness, queria entender como os corredores deveriam se alimentar e cuidar da imunidade no período chuvoso. Respondemos por WhatsApp, a entrevista saiu no começo de junho de 2026, e ficou bem bacana.
Mas entrevista tem corte, tem edição, tem espaço limitado. Então resolvi pegar o que falei lá, expandir o que ficou mais enxuto do que eu queria, e trazer pra cá com mais contexto.
A matéria original está no Radar Fitness: Chuva, frio e corrida: como proteger a imunidade e manter os treinos com segurança.
O que eu disse e por que disse
A pergunta central era simples: correr no frio e na chuva aumenta o risco de adoecer?
A resposta curta: não da forma que a maioria imagina.
Frio não causa gripe. Vírus causa gripe. O que o frio faz é criar condições que facilitam a circulação de vírus, especialmente quando as pessoas se aglomeram em ambientes fechados. Ao ar livre, o risco é menor. O que precisa de atenção mesmo é não ficar com roupa molhada após o treino por tempo longo, e evitar locais alagados por causa do risco de leptospirose.
Dito isso, tem algo real no papo de “treino pesado baixa a imunidade”. Isso existe na literatura e chama open window. Após esforços muito intensos, há uma janela transitória em que o sistema imune fica temporariamente menos responsivo. O problema aparece quando o corredor combina volume alto, intensidade alta, sono ruim e alimentação insuficiente. Aí sim o organismo não consegue dar conta de tudo ao mesmo tempo.
A solução não é parar de treinar. É respeitar a progressão e não negligenciar o combustível.
O que ficou de fora: a parte da alimentação que eu queria aprofundar
Na entrevista falei que não existe nutriente mágico para imunidade. Isso é verdade, mas merece mais do que uma frase.
A imunidade depende de uma base alimentar sólida, não de um alimento específico. O que isso significa na prática para o corredor:
- Variedade de micronutrientes. Zinco, vitamina D, vitaminas do complexo B, ferro. Deficiência em qualquer um desses compromete a resposta imune. E o corredor tem maior demanda do que o sedentário, especialmente de ferro e vitamina D.
- Sem déficit calórico agressivo. Quando o corpo está em restrição severa, a imunidade é um dos primeiros sistemas a ser desligado para economizar energia. Se você quer emagrecer e correr ao mesmo tempo, o ritmo tem que ser compatível com a sua recuperação.
- Variedade de compostos bioativos. Frutas, verduras, legumes. Acerola, goiaba e caju são ótimas fontes de vitamina C. Mas o ponto não é a vitamina C isolada, é o conjunto de fitoquímicos que esses alimentos carregam.
Sobre vitamina C em megadose: mencionei na entrevista que o excesso pode aumentar risco de cálculo renal e prejudicar adaptações ao treinamento. Isso porque parte das adaptações ao exercício passa por vias oxidativas, e antioxidantes em excesso podem bloquear esse sinal. Não é pra ter medo de vitamina C, é pra não tomar dois tubos de efervescente por dia achando que está se protegendo.
Hidratação no inverno: o erro mais comum do corredor
No frio, a sede demora mais para aparecer. O mecanismo de sede é ativado por temperatura e osmolaridade sanguínea, e no frio o corpo “engana” esse sinal. Você perde líquido pelo suor e pela respiração, mas não sente sede na mesma intensidade.
O resultado é um corredor que chega em casa após 1h de treino e bebeu 300ml de água. Isso é desidratação.
O parâmetro mais simples e confiável: cor da urina. Amarelo-palha está ótimo. Amarelo-escuro ou âmbar, beba água antes de qualquer coisa.
Jejum e suplemento: o que eu disse, com mais precisão
Treino em jejum não é problema para esforços leves a moderados de curta duração, até 60-70 minutos. O problema aparece quando o corredor usa o jejum como desculpa para não planejar a alimentação do resto do dia. Se você acorda, corre 1h em jejum, e o café da manhã pós-treino é fraco, o almoço é apertado e o jantar é tarde, você está cronicamente subnutrido.
Sobre suplementos para imunidade especificamente: na maioria dos casos, comida de verdade resolve. A exceção são situações de deficiência documentada (vitamina D é a mais comum, inclusive no Nordeste, por incrível que pareça) ou quando a demanda do treinamento supera o que a alimentação consegue cobrir. Nesse caso, suplemento tem papel. Mas é um papel específico, não genérico.
Por que me procuraram
Não foi por acaso. Venho construindo presença no Instagram com conteúdo técnico sobre nutrição para corrida, sem fórmula mágica, sem protocolo milagroso. Tijolo por tijolo.
Quando um veículo como o Radar Fitness busca um nutricionista esportivo especializado em corrida para falar sobre um tema como esse, quer alguém que entenda a realidade do corredor de verdade, não só a teoria.
É o tipo de posicionamento que leva tempo pra construir, mas que abre esse tipo de porta.
Zé Ricardo é nutricionista esportivo (CRN 45033), formado pela UFPE e com pós-graduação em nutrição esportiva pela Uniguaçu, especializado em alimentação para corredores. Já foi aquele cara que tentou de tudo pra emagrecer antes de entender que consistência bate qualquer atalho. Atende no Instituto Corrêa (Boa Viagem, Recife) e online em todo o Brasil.
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Perguntas frequentes
Correr na chuva e no frio pode baixar a imunidade?
O frio em si não causa doença. O que existe é uma janela de baixa imunidade após treinos muito intensos, combinada com sono ruim e alimentação insuficiente. Quem treina de forma progressiva e se alimenta bem tem imunidade mais robusta do que o sedentário.
Qual alimento melhora a imunidade para corredores?
Não existe um alimento isolado. A imunidade depende de variedade alimentar, micronutrientes suficientes (zinco, vitamina D, ferro) e calorias compatíveis com a demanda do treino. Acerola, goiaba e frutas ricas em vitamina C são aliadas, mas o conjunto é o que conta.
Preciso me hidratar mesmo no inverno durante a corrida?
Sim. No frio a sede demora mais para aparecer, mas a perda de líquido continua. Monitore a cor da urina: amarelo-palha é sinal de boa hidratação. Amarelo-escuro pede reposição imediata.
Treinar em jejum prejudica a imunidade?
O jejum antes do treino não é problema em esforços leves e curtos. O risco está em usar o jejum como desculpa para negligenciar a alimentação do resto do dia, criando um déficit que compromete a recuperação e, consequentemente, a imunidade.
Devo tomar vitamina C em suplemento para não adoecer no inverno?
Em megadoses, não. O excesso pode aumentar risco de cálculo renal e interferir nas adaptações ao treinamento. Priorize variedade alimentar com frutas naturais. Suplemento entra só se houver deficiência confirmada ou demanda que a dieta não cobre.
Referências
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 3, p. 501-528, 2016.
NIEMAN, D. C.; WENTZ, L. M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, v. 8, n. 3, p. 201-217, 2019.
GLEESON, M. et al. The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, v. 11, p. 607-615, 2011.