Castanhas de Natal fazem bem? Quantas comer e qual escolher

As castanhas de Natal aparecem em todo canto no fim do ano: na tigela da sala, na cesta de presente, na farofa e na salada da ceia. E sempre vem a mesma dúvida no consultório: faz bem ou é só caloria? Faz bem, e muito. O que decide se elas ajudam ou atrapalham é a porção, e no caso da castanha-do-pará, o selênio. Vou te mostrar quanto comer e qual escolher.

Castanhas de Natal fazem bem?

Fazem. Castanhas, nozes e amêndoas trazem gordura boa, fibra, proteína e minerais como o magnésio, e comer oleaginosas com frequência aparece ligado a menos doença do coração nos estudos. O cuidado é a porção: são muito calóricas, e a tigela na mesa facilita comer bem mais do que você percebe.

Na tabela brasileira de composição dos alimentos (TACO), 100 g de qualquer uma delas passam de 570 kcal. Isso não é motivo pra cortar. É motivo pra servir no pratinho em vez de comer direto do pacote.

Quantas castanhas comer por dia?

Um punhado de uns 30 g por dia é uma boa porção pra maioria das pessoas. Isso dá perto de 170 a 190 kcal, dependendo da castanha. Na prática, cabe na palma da mão fechada. Se a sua favorita é a castanha-do-pará, fique em uma ou duas unidades por dia e complete o punhado com outras. Para ajustar a porção ao seu plano, um nutricionista para emagrecimento em Recife pode ajudar.

No Natal, o problema raramente é a castanha em si. É a soma: o mix na sala antes da ceia, a farofa com castanha, a sobremesa com nozes. Separe a sua porção num potinho e deixe o pacote longe. Como eu digo neste vídeo, o segundo pedaço tem sempre o mesmo gosto do primeiro. Comer devagar e prestar atenção ajuda a saciedade chegar antes do pacote acabar.

Qual a diferença entre nozes, amêndoas, castanha de caju e castanha-do-pará?

As quatro são boas escolhas e têm calorias parecidas, entre 170 e 190 kcal por punhado de 30 g. O que muda é o detalhe: a amêndoa tem mais fibra, a castanha-do-pará tem mais gordura e selênio, e as versões torradas e salgadas trazem sódio. Fiz a conta com os valores da TACO:

• Castanha-do-pará (crua): 193 kcal, 19 g de gordura, 4 g de proteína e 110 mg de magnésio. É a mais rica em gordura e a campeã de selênio.
• Amêndoa (torrada e salgada): 174 kcal, 14 g de gordura, 6 g de proteína e 3,5 g de fibra. É a que tem mais fibra e mais cálcio do grupo.
• Castanha de caju (torrada e salgada): 171 kcal, 14 g de gordura e 6 g de proteína. Tem menos fibra que as outras, e a versão salgada traz sódio.
• Noz (crua): 186 kcal, 18 g de gordura e 4 g de proteína. Na TACO, a noz analisada é a pecã; a noz comum tem valores parecidos.

Prefira as versões sem sal e sem cobertura de açúcar ou chocolate. Castanha caramelizada já entra na conta de doce, não de oleaginosa. E o mix pronto de festa costuma vir com amendoim salgado, banana chips e uva passa adoçada, então leia o rótulo antes de encher a tigela. Montar o seu mix em casa sai mais barato e mais equilibrado.

Castanha-do-pará tem limite por causa do selênio?

Tem. A castanha-do-pará é uma das fontes de selênio mais concentradas da alimentação, e o teor varia muito com o solo onde a árvore cresceu. A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) fixou 255 µg por dia como limite máximo seguro pra adultos e citou quem come castanha-do-pará com regularidade como um dos grupos que pode passar dele.

O selênio é necessário, mas em excesso, por semanas, faz mal: o efeito que a EFSA usou pra definir o limite foi a queda de cabelo. Pra ter ideia da variação, num estudo da Nova Zelândia as pessoas comeram duas castanhas por dia esperando uns 100 µg de selênio, e a análise mostrou uma média de 53 µg. Mesmo assim, o selênio no sangue subiu tanto quanto com um suplemento.

Ou seja, duas castanhas por dia já resolvem. O risco está em comer um punhado grande de castanha-do-pará todos os dias, ou somar castanha com suplemento que já tem selênio. Nas festas, um dia de exagero não é o problema. O hábito diário é que precisa de limite.

Castanha engorda?

Castanha não engorda mais que qualquer outro alimento calórico: o que pesa é a quantidade. Uma porção de 30 g sacia bem por causa da gordura, da fibra e da proteína. Três porções beliscadas sem perceber, além da ceia, já viram uma refeição inteira.

Um jeito simples de encaixar: use a castanha como parte do prato, e não como aperitivo sem fim. Ela vai bem na salada, no arroz ou na farofa da ceia, e eu explico como montar esse prato no post o que comer na ceia de Natal. Aí você come pra matar a vontade, não a fome.

E pra quem treina?

Castanha é um ótimo lanche longe do treino, junto com uma fruta. Perto do treino, a história muda: gordura e fibra demoram mais pra sair do estômago e podem pesar na corrida. Antes de correr de manhã, prefira carboidrato de digestão rápida, como explico no guia o que comer antes de correr de manhã, e deixe a castanha pro lanche da tarde.

Resumo prático

Castanhas de Natal fazem bem quando você controla a porção. Separe uns 30 g num potinho, prefira as sem sal e sem açúcar, varie entre os tipos e fique em uma ou duas castanhas-do-pará por dia. E se a mesa ainda tiver passas, veja o que muda no post sobre uva passa.

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