Como comer devagar: o passo a passo pra treinar na rotina

Saber como comer devagar parece detalhe, mas muda quanto você come e o quanto aproveita a comida. Quando reagi ao vídeo dos almoços de cada país, neste vídeo (com resumo aqui no blog), parei no trecho de quem almoça na frente do computador e falei de comer presente. Aqui vai o porquê, o que a ciência mostra sobre comer devagar e emagrecer, e um passo a passo pra treinar na sua rotina.

Por que comer devagar faz diferença?

Porque a sensação de que já foi o bastante depende de vários sinais, do estômago, do intestino e da cabeça, e eles precisam de tempo para aparecer. Quem come rápido termina o prato antes desses sinais chegarem e costuma comer mais do que precisava. Quem come devagar dá tempo para o corpo avisar.

No vídeo eu disse que comer devagar, prestar atenção e “realmente aproveitar aquela refeição vai mudar a forma que tu vai realmente se sentir saciado”. Tem um lado físico e um lado de percepção. A mesma quantidade de comida, comida com calma, parece maior e satisfaz mais. Expliquei os sinais da saciedade com mais detalhe em saciedade alimentar.

Comer devagar emagrece?

Ajuda, mas sozinho não faz milagre. Numa revisão de 22 estudos experimentais, comer mais devagar reduziu a quantidade consumida na refeição. Em estudos observacionais, quem come rápido tem, em média, peso maior. Comer devagar é uma ferramenta que soma com a qualidade da comida, a rotina e o movimento.

Os números ajudam a dar a medida. Na meta-análise de estudos observacionais, quem se descrevia como comedor rápido tinha um IMC quase 2 pontos acima de quem comia devagar, e cerca do dobro de chance de obesidade. Isso é associação: não prova que a velocidade causou o peso. E um detalhe da revisão experimental vale ouro: comer devagar diminuiu o quanto se comeu, mas não mudou a fome nas horas seguintes. Ou seja, você come menos sem ficar com mais fome depois. Para transformar isso em hábito na sua rotina, um nutricionista comportamental online ajuda a ir por etapas.

Comer com pressa faz mal?

Comer com pressa de vez em quando não estraga nada. O problema é quando vira o jeito de sempre. Você come mais do que precisava, sente menos o gosto, sai da mesa menos satisfeito e procura alguma coisa logo depois. Com o tempo, esse padrão aparece ligado a mais peso.

No consultório eu vejo muito o almoço engolido em dez minutos entre uma reunião e outra, ou a marmita comida no carro, no trânsito do Recife. No vídeo, quando o narrador conta que em alguns países almoçar na mesa de trabalho é visto como algo positivo, minha reação foi “isso aí é ridículo”. A refeição vira tarefa, e a comida passa batida.

O que é alimentação consciente?

É comer prestando atenção ao que está no prato, ao gosto, à fome e à saciedade, sem fazer outra coisa ao mesmo tempo. Em inglês, mindful eating. Não é dieta e não tem lista de alimento proibido. É um jeito de comer em que você está presente na refeição, em vez de no celular.

No vídeo eu resumi assim: é “tu comer presente, tá, naquele momento”. Comer devagar é a parte mais prática dessa ideia, e a que mais muda resultado. Atenção plena na comida também ajuda quem come por emoção, porque dá tempo de perceber o que está sentindo antes de abrir o pacote. Escrevi sobre isso em como parar de comer por ansiedade.

Como comer devagar na prática?

Comece por uma refeição por dia, de preferência o almoço. Sente à mesa, sem tela, sirva no prato e solte o garfo entre uma garfada e outra. Mastigue até a comida ficar macia antes de pegar a próxima. Cronometre por uma semana e tente esticar alguns minutos, sem virar obsessão.

• Sente para comer: nada de comer em pé, na pia, no carro ou andando pela casa. Sentar já marca que aquilo é uma refeição.
• Desligue a tela: celular virado para baixo e televisão desligada. Quem come vendo vídeo termina o prato sem lembrar como foi.
• Garfo na mesa: solte o talher entre as garfadas. É o truque mais simples para quebrar o ritmo automático.
• Prato menor: a mesma comida num prato menor parece mais volume e já começa a dar sensação de fartura.
• Água ao lado: uma pausa para beber água no meio da refeição também desacelera.
• Cronômetro por uma semana: anote quanto tempo leva o almoço. Se for dez minutos, tente quinze. Não precisa virar uma hora.

E quem tem pouco tempo de almoço?

Mesmo com trinta minutos dá para comer em vinte. O que mais rouba tempo costuma ser o celular e a fila, e não a comida. Leve a marmita pronta, coma sentado longe do computador e deixe a mensagem para depois. Se a correria for todo dia, organize o lanche da tarde para não chegar ao jantar morrendo de fome.

Quais erros atrapalham quem quer comer devagar?

O primeiro é querer mudar todas as refeições de uma vez e desistir na primeira semana. O segundo é transformar a ideia em regra rígida, contando mastigadas. O terceiro é comer devagar só o que é saudável e engolir o doce escondido. Comece pequeno e inclua o doce.

Com o doce, inclusive, comer devagar faz ainda mais diferença: um pedaço saboreado com calma mata a vontade melhor do que uma barra inteira comida no automático. Se você chega à noite e come rápido tudo o que vê, vale ler também o post sobre fome noturna. E se o que você busca é confiar mais nos seus sinais, o próximo passo é o comer intuitivo.

Por onde começar hoje?

No próximo almoço, sente à mesa, deixe o celular longe e solte o garfo entre as garfadas. Repare no gosto da comida e em quando a fome começa a ir embora. Faça isso todo dia por uma semana antes de levar para outra refeição. Comer devagar é um hábito, e hábito se constrói com repetição.

Se você perceber que come rápido principalmente quando está estressado ou no automático, os outros posts de comportamento ajudam a entender o que está por trás, como o das três cores da terapia focada na compaixão.

Continue no mesmo assunto:

• Refeição livre ou dia do lixo: qual cabe na sua dieta
• Compulsão alimentar ou impulso: como saber a diferença
• Vontade de comer doce toda hora: por que dá e como tirar
• Short: O que aprendi fazendo escolhas saudáveis por 30 dias

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