Vitamina C previne gripe? O que a Cochrane mostra

Vitamina C previne gripe? Na população geral, não. Quem toma vitamina C todo dia pega resfriado quase na mesma frequência de quem não toma. O que ela faz é encurtar um pouco a duração, e só em quem passa por esforço físico extremo ela chega a reduzir o risco de pegar. Os números são da revisão Cochrane de Hemilä e Chalker (2013), e abaixo eu explico o que significam. “Gripe”, no uso do dia a dia, é o resfriado comum, que é o que a revisão estudou. É um dos suplementos do bloco “funciona pouco” do post quais suplementos tomar.

Vitamina C previne resfriado?

Não previne na população geral. Em 10.708 pessoas que tomaram vitamina C todos os dias, o risco de ter um resfriado ficou praticamente igual ao do placebo: risco relativo de 0,97, com intervalo de 0,94 a 1,00. Os autores concluem que tomar vitamina C de rotina para prevenir resfriado não se justifica.

E a gripe de verdade, a influenza?

A revisão Cochrane estudou o resfriado comum, que é causado por outros vírus. Para a influenza, a prevenção que tem apoio é a vacina, e vitamina C não substitui. Na prática, o risco relativo de 0,97 quer dizer 3% a menos de risco, e o intervalo de 0,94 a 1,00 encosta no zero de efeito.

Quem tomou vitamina C e não ficou gripado tinha, na média, a mesma chance de escapar que quem não tomou.

A vitamina C diminui o tempo do resfriado?

Diminui um pouco, quando é tomada todo dia, antes de ficar doente. A revisão só incluiu estudos com pelo menos 0,2 g (200 mg) por dia, contra placebo. Nos adultos, o resfriado durou 8% menos (intervalo de 3 a 12%), e nas crianças, 14% menos. Se o seu resfriado costuma durar 7 dias, 8% é pouco mais de meio dia. Para planejar a sua preparação, um nutricionista esportivo online pode ajudar.

A revisão também viu sintomas um pouco mais leves.

Começar a tomar só depois que os sintomas aparecem não deu efeito consistente. Em sete comparações, com 3.249 episódios de resfriado, nem a duração nem a gravidade mudaram de forma confiável. Então a vitamina C que você compra na farmácia quando sente a garganta arranhando não tem apoio nos estudos.

Vitamina C ajuda quem corre e treina muito?

Ajuda em um caso específico: esforço físico extremo e curto. Em cinco estudos com 598 maratonistas, esquiadores e soldados em exercício no frio do subártico, a vitamina C cortou o risco de resfriado quase pela metade (risco relativo de 0,48, intervalo de 0,35 a 0,64).

Esse é o único grupo em que ela preveniu de verdade, e são situações bem mais duras que o treino de quem corre três vezes por semana.

Se você vai fazer uma maratona e costuma ficar gripado depois, esse dado é o que mais se aproxima do seu caso. A revisão não testou o uso só nos dias de prova. A minha leitura, e é só leitura, é deixar a vitamina C para um período curto ao redor da prova e não tomar o ano inteiro, pelo motivo da próxima seção. Para o resto do preparo da prova, veja como se preparar para uma corrida de rua.

Tomar vitamina C todo dia atrapalha o treino?

Pode atrapalhar, e eu falo isso com cuidado. Num estudo de Gomez-Cabrera e colegas (2008), homens que treinaram por 8 semanas com 1 g de vitamina C por dia melhoraram menos a capacidade de resistência do que os que tomaram placebo.

A explicação é que o treino manda um sinal para o músculo criar mais mitocôndrias, e o excesso de antioxidante abafa esse sinal. O estudo é pequeno, com 14 homens e só 5 suplementados, então vale como alerta, sem ser prova definitiva.

Eu falo isso neste vídeo: o treino melhora você porque cria estímulo, dor e inflamação que o corpo responde. Quando você tira esses sinais com suplemento demais, perde parte do benefício. A vitamina C em dose alta, como os antioxidantes em geral, diminui um pouco as adaptações do treino.

Quanto de vitamina C eu preciso por dia?

As recomendações do NIH americano são 75 mg por dia para mulheres adultas e 90 mg para homens. Fumantes precisam de 35 mg a mais, segundo a mesma tabela. Frutas cítricas, goiaba, acerola e pimentão cobrem isso com folga, e um copo de suco de laranja já ajuda.

Suplementar acima da necessidade não deixa a imunidade mais forte: nos estudos da revisão, o efeito sobre o risco de resfriado foi quase nulo.

Quem tem motivo para tomar vitamina C?

• Quem come muito pouca fruta e verdura: o ajuste está na comida primeiro. Uma cápsula pode cobrir a falta, em dose próxima da recomendação.
• Quem faz esforço extremo e curto: maratona, ultra ou prova longa no frio. É o único caso com prevenção comprovada, e o uso é pontual.
• Quem acha que vai se proteger da gripe do inverno: não vale. O dinheiro rende mais em sono e comida.

Vitamina C de farmácia é barata (dá pra comparar o custo por dose na calculadora de custo-benefício), e por isso mesmo muita gente toma sem perguntar se serve. Se você é gestante, tem doença nos rins ou usa medicamento contínuo, converse com o médico e o nutricionista antes de tomar doses altas. Para outros suplementos que se vendem como “imunidade”, veja a glutamina e o ômega 3.

Como ler o rótulo de uma vitamina C?

Olhe os miligramas por comprimido e compare com 75 mg (mulheres) e 90 mg (homens), que é o que o corpo precisa por dia. Muitos produtos trazem 500 mg ou 1.000 mg, ou seja, mais de 11 vezes a necessidade de um homem adulto.

Se você usa remédio contínuo, tem doença nos rins ou já teve pedra, mostre o rótulo ao médico antes de tomar dose alta.

Quer isso montado pra sua rotina? No acompanhamento eu ajusto proteína, suplemento e treino ao que você consegue manter. Aplicar pro acompanhamento

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