O que comer antes de correr de manhã cedo sem passar mal

O que comer antes de correr de manhã cedo é a dúvida de quem acorda às 5h para fugir do calor do Recife e não sabe se sai com o estômago vazio. Eu mesmo já corri às 6h ou 7h sem comer, e só tomava o café da manhã depois do treino. Era o que funcionava na minha rotina, mesmo sem ser o melhor para a performance. Contei como isso entrou na minha constância neste vídeo. Aqui está a resposta prática, separada entre treino leve e treino forte ou prova.

Preciso comer antes de correr de manhã cedo?

Depende do treino. Em corrida leve e curta, dá para ir em jejum e comer depois. Em treino forte, longo ou prova, coma um carboidrato de fácil digestão antes de sair. Escolha o que você consegue repetir sem passar mal, porque a constância pesa mais do que a refeição perfeita.

Distâncias mais curtas em jejum são tranquilas. A água é outra história: um corpo desidratado piora o desempenho mais do que correr em jejum, como falo neste outro vídeo. Se você tem diabetes, usa medicação ou sente tontura e fraqueza quando corre sem comer, o jejum não serve para você. Coma antes e converse com seu médico ou com um nutricionista para corrida em Recife.

O que comer 30 a 60 minutos antes de correr?

Escolha carboidrato de digestão fácil, com pouca gordura, fibra e proteína: banana, pão branco com geleia ou mel, tapioca simples ou um pedaço pequeno de cuscuz. Quanto mais perto da largada, menor a quantidade, na ponta baixa de 1 g de carboidrato por quilo. E nada de comida nova no dia da prova.

A orientação das diretrizes de nutrição esportiva é de 1 a 4 g de carboidrato por quilo nas 1 a 4 horas antes do exercício. A hora em que você acorda decide onde cai nessa faixa:

• Acordou de 2 a 3 horas antes: café da manhã completo, com pão, tapioca, cuscuz ou fruta, e pouca gordura. Dá tempo de digerir.
• Acordou 1 hora antes: carboidrato mais leve, como banana ou pão branco com geleia, em quantidade menor.
• Acordou em cima da hora: líquido com carboidrato, como suco coado, ou meia banana. Se o estômago não deixa, saia em jejum se o treino for leve.

E se eu acordo em cima da hora e não consigo comer?

Beba um líquido com carboidrato, como suco coado, e deixe a refeição de verdade para depois do treino. Cada estômago tolera uma coisa, então teste. Em treino curto você sai em jejum e come ao voltar. O que não vale é a refeição virar motivo para não correr.

No meu caso, a fominha do começo da manhã virou um lembrete: eu estava estudando, a fome batia e eu lembrava que ainda faltava treinar, então treinava para comer depois. A comida virou a recompensa do treino. Isso funciona se você tolera o jejum. Se treinar sem comer te deixa mal, esse truque não é para você.

Café antes de correr de manhã ajuda?

Pode ajudar o rendimento, mas só se você já está acostumado. Em quem não tem o hábito, a cafeína pode dar ansiedade, coração acelerado e vontade de ir ao banheiro no meio da corrida. Teste nos treinos e nunca estreie no dia da prova.

Como testar o café da manhã sem estragar a prova?

Use o treino longo como laboratório. Experimente uma opção por semana, anote como você se sentiu e repita a que funcionou. Gordura e fibra demoram mais para sair do estômago, então um café completo, como cuscuz com ovo e manteiga, vale para 2 ou 3 horas antes e atrapalha se for ingerido em cima da largada.

Junto com a comida, cuide da água: comece a beber logo ao acordar, em goles, como mostro no post sobre hidratação na corrida. E, se você está começando agora, a constância vem antes da refeição ideal. O post de corrida para iniciantes e o resumo do vídeo sobre constância mostram a ordem das coisas.

Resumo prático

Treino leve e curto pode ser em jejum, se você tolera. Treino forte, longo ou prova pedem carboidrato fácil, em quantidade menor quanto mais perto da largada. Beba água, teste o café nos treinos e não estreie nada no dia da prova. Para a prova em si, veja como se preparar para uma corrida de rua.

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