Obsessão por proteína: o que a moda das academias esconde

A obsessão por proteína tomou conta das academias e das prateleiras: ovo com selo de proteína, água proteica, pipoca proteica, sobremesa proteica, gente pedindo “a proteína” no restaurante em vez de pedir a carne. Proteína importa, mas você não precisa transformar cada refeição numa meta a ser batida. Eu reagi a vídeos sobre essa tendência no meu canal, no vídeo A nova moda das academias, e este post resume o que eu comento lá.

O vídeo tem mais de 40 minutos e mistura a minha voz com a dos vídeos que eu reajo. Aqui fica só o meu lado.

Por que todo produto agora tem proteína na embalagem?

Porque proteína vende. Produtos que sempre tiveram proteína passaram a estampar o número na frente da embalagem, e outros ganham dois ou três gramas a mais só para levar o selo. Como nutricionista, isso virou ruído para mim: no mercado eu olho a tabela do que quero comprar e ignoro os avisos da frente.

No vídeo eu bato numa tecla: milkshake não é fonte de proteína, e a gente precisa entender isso de uma vez por todas. Cada alimento é fonte de alguma coisa, e você busca aquele nutriente onde ele está em maior quantidade. Um chocolate que anuncia 3 g de proteína não muda nada no seu dia. E se aparece uma sobremesa com alguns gramas a mais, pergunte: você vai comer pensando em proteína ou porque é gostoso? A sua proteína vem do resto do dia. Escrevi sobre os produtos mais comuns no post pipoca proteica vale a pena?.

Quanta proteína você precisa por dia de verdade?

Para construir músculo, a faixa que eu uso é de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Para saúde e longevidade, 1 a 1,2 g por quilo já resolve. Uma pessoa de 100 kg que treina para ganhar massa fica entre 160 e 220 g por dia. Para fechar a sua meta de proteína, um nutricionista para hipertrofia em Recife pode calcular com você.

Essa faixa bate com o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Depois do total do dia, vem a distribuição: proteína em três a quatro refeições já é bom, e cinco é o melhor dos mundos. No vídeo eu falo de um limite de cerca de 30 g por refeição e digo que ele não é tão claro na literatura. Um estudo de 2023 mostrou resposta maior com 100 g de uma vez, então use os 30 g como regra prática, e não como teto. O cálculo passo a passo está em quanto de proteína por dia para emagrecer, e as fontes no prato em alimentos para ganhar massa muscular.

Colágeno e água proteica contam como proteína?

Contam, mas é uma proteína de qualidade inferior à do whey ou da carne. O corpo absorve, sim: a ideia de que não absorve é um mito. O colágeno é digerido em aminoácidos, o corpo usa onde precisa, e comer colágeno não garante mais colágeno na pele. Ele é uma proteína incompleta, sem triptofano.

Muita água proteica usa justamente colágeno, que mistura fácil e não fica leitosa. Antes de pagar por ela, veja se o dinheiro não rende mais num whey protein ou numa refeição com carne, ovo ou peixe.

Receita proteica ajuda ou atrapalha a dieta?

Depende do que ela esconde. No vídeo eu digo que receita proteica, muitas vezes, é uma forma de disfarçar a falta de autocontrole. Você comeria 20 g de chocolate e tomaria o seu whey; como o doce é “fit”, come a tigela inteira de 200 g. Em dia de mais fome, a receita volumosa ajuda. Como desculpa, atrapalha.

No dia em que a torta for de verdade, o hábito de comer a travessa inteira vai junto. Por isso eu insisto em duas habilidades: autocontrole para comer uma quantidade decente e não ser tão reativo à fome. Se separar o whey da receita deixa as duas coisas mais gostosas, separe. Eu gosto de overnight oats: aveia hidratada com pouco leite e, no outro dia, o whey misturado.

E a gente cansa de um sabor só. Hambúrguer, batata e refrigerante descem fácil porque são três estímulos diferentes. Isso é saciedade específica, que eu explico em saciedade alimentar.

Vale pedir proteína extra no restaurante?

Na maioria das vezes, não. A carne de restaurante fica gostosa por causa da gordura: manteiga, azeite, óleo na chapa. Um bife pode chegar com o dobro das calorias só pelo óleo. Eu prefiro que você bata a meta de proteína em casa ou com suplemento e, na rua, capriche no carboidrato, na verdura e no legume.

Com proteína vegetal, a conta também pesa: para bater a meta só com feijão, as calorias estouram. Quem é vegano e quer emagrecer quase sempre precisa de soja e suplemento.

Dá para comer por prazer sem sair da dieta?

Dá, e é o que eu defendo. O nome técnico é desvio hedônico planejado: a refeição livre que já faz parte do plano. Uma, duas, três na semana são tranquilas, porque o que importa é o que você faz em 80% do tempo. Bem diferente de dieta de segunda a sexta e tudo liberado no sábado.

Comer é um comportamento. Eu fico no caminho do meio: nem a obsessão de quem não aceita uma refeição sem proteína, nem o descuido de quem não quer saber do corpo. Se importar com a estética é válido, desde que não prejudique a saúde e o resto da vida. Escrevi mais sobre o assunto em refeição livre ou dia do lixo.

O que fazer com isso?

• Leia a tabela, e não a frente da embalagem. Compare proteína com calorias.
• Conte o total do dia primeiro. Depois divida em três a cinco refeições.
• Bata a proteína onde você controla. Casa e suplemento; na rua, relaxe nessa conta.
• Use receita fit como ferramenta, e não como desculpa.
• Planeje a refeição livre dentro da semana, sem culpa.

O vídeo completo está no canal: A nova moda das academias.

Continue no mesmo assunto:

• Calculadora de custo-benefício: o suplemento que você toma vale o preço?
• O que um atleta de treino híbrido come em um dia? Resumo
• Biscoito fit vale a pena? Industrial ou caseiro, o que compensa
• Vídeo: A situação do low-volume é pior do que você imagina
• Vídeo: Tudo que ele come pra ter músculo e correr um ironman (Nick Bare)

Quer levar isso pro dia a dia? O meu guia de bolso tem a refeição livre inteira, o jeito de pensar que segura a dieta e receitas leves. Abrir o guia de bolso