Efeito sanfona: por que você engorda de novo depois da dieta

Eu já estive no efeito sanfona mais vezes do que gostaria de admitir, sendo nutricionista. Dieta atrás de dieta, livro atrás de livro, e o peso indo e voltando. Se você está nesse ciclo, provavelmente já sabe o suficiente sobre dieta e já teve resultado algumas vezes. O problema é que ele não fica. Contei essa história neste vídeo, e aqui vou separar o que é mito do que realmente explica por que o peso volta.

De onde vem essa ideia

Quando o peso volta, a explicação que a pessoa costuma dar pra si mesma é uma destas três:

• “A dieta estava errada.” Então a solução seria achar a dieta certa, e começa a busca pela próxima.
• “Me falta força de vontade.” Então a solução seria se esforçar mais, até o próximo deslize.
• “Meu metabolismo travou.” Então não haveria nada a fazer.

As três têm um pedaço de verdade e um pedaço de exagero. E as três deixam de fora o que mais pesa.

O que a ciência realmente mostra

Primeiro, o corpo reage sim ao emagrecimento. Quando você perde peso, a fome tende a aumentar e o gasto de energia cai um pouco, porque um corpo menor gasta menos. Isso empurra pra recuperar o peso. Só que essa adaptação é menor do que todo mundo diz. Não é o caso de “meu metabolismo quebrou e parei de emagrecer”. O emagrecimento costuma ser mais rápido no começo e depois vai segurando, e isso é esperado.

Segundo, a maior parte das pessoas que emagrece com dieta recupera boa parte do peso em poucos anos. Isso aparece em estudo atrás de estudo. Mas existe um grupo que mantém, e quando os pesquisadores olharam pra essas pessoas, o que elas tinham em comum não era uma dieta mágica. Era rotina: atividade física constante, alimentação parecida durante a semana e no fim de semana, acompanhamento do peso e reação rápida quando ele começava a subir.

Ou seja, o que segura o resultado é comportamento. E emagrecer e manter o corpo que você quer é o que a gente chama de comportamento complexo: ele depende de várias habilidades funcionando juntas por tempo suficiente pra colher o resultado.

Ninguém faz uma meia maratona, você vira meio maratonista. Com a dieta é mais ou menos a mesma coisa.

Pense que cada habilidade é um tijolinho na parede que você está construindo. A dieta no papel é só um deles. Se faltam os outros, a parede cai assim que a dieta acaba.

E perder peso rápido, piora o efeito sanfona?

Depende de como você sai do processo. Dá pra começar mais rápido e depois consolidar o peso com uma rotina que você consiga manter. O que não dá é tratar o esforço extra como estilo de vida. Esse esforço maior precisa ser um sprint, com hora pra começar e hora pra terminar. Mesmo que você perca peso rápido, precisa ficar no processo tempo suficiente pra aprender a manter. E esse tempo não é curto: num estudo que acompanhou pessoas criando um hábito novo, levou em média uns dois meses até a ação ficar automática, e pra algumas pessoas passou de oito meses.

Falei mais sobre velocidade de emagrecimento neste react. No consultório, pra quem tem uns 20 ou 30 quilos pra perder, eu trabalho com 3 a 5 kg por mês como o máximo de um emagrecimento saudável. Mais do que isso costuma vir de uma restrição que você não vai sustentar.

Na prática, o que fazer

O caminho é descobrir quais habilidades você já tem e quais faltam, se preciso com um nutricionista comportamental online. As que mais aparecem no consultório:

• Organização: ter comida pronta ou fácil nos horários em que você costuma escorregar. Faça a compra da semana com o cardápio na cabeça.
• Rotina corrida: monte um plano que caiba no seu pior dia, não no melhor. Uma refeição simples repetida vale mais que uma dieta bonita que você não segue.
• Comer por escolha: o hambúrguer cabe em qualquer dieta, mas ele sozinho não resolve. Planeje o que você vai comer por prazer em vez de esperar o descontrole. Escrevi sobre isso no post de refeição livre ou dia do lixo.
• Movimento: mais do que o treino, colecione movimento no dia. Estacione mais longe, prefira a escada.
• Peso de alerta: defina um peso que, quando aparecer na balança, é o sinal pra apertar um pouco antes de ficar longe demais do corpo que você gosta.
• Medir do jeito certo: um dia não diz se está funcionando. Olhe a média da semana e a cintura, não o número isolado.

Nenhuma dessas habilidades depende de você escolher frango ou porco no almoço. Elas vão ditar seu resultado muito mais do que isso. E a mesma lógica vale pra quem emagreceu com remédio: se você está usando caneta, veja como ajustar a alimentação com Mounjaro pra não depender só dele.

Por onde começar

Não tente construir todas ao mesmo tempo. Olhe pra última vez que o peso voltou e pergunte onde começou a escorregar. Foi quando a rotina apertou no trabalho? Foi nos fins de semana? Foi quando parou de treinar? A resposta mostra o primeiro tijolo. Escolha uma habilidade, trabalhe nela por algumas semanas até ficar automática, e só então passe pra próxima. É mais lento do que começar uma dieta nova na segunda, mas é o que faz o resultado ficar.

Veredito

O efeito sanfona é real, mas a culpa raramente é da dieta escolhida ou de um metabolismo quebrado. Na maior parte dos casos, o peso volta porque a dieta acabou e as habilidades que deveriam segurar o resultado nunca foram construídas. Em vez de procurar a próxima dieta, descubra qual tijolo está faltando na sua parede e comece por ele.

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