Terapia focada na compaixão: as 3 cores e a sua comida

Quase todo paciente que chega dizendo que “não tem força de vontade” está, na verdade, comendo pra baixar um alarme. Pra explicar isso no consultório eu uso sempre a mesma ferramenta: as três cores da terapia focada na compaixão. É um jeito simples de responder uma pergunta que muda a sua relação com a comida: em que cor você está agora? Aqui vou te mostrar o que é cada cor, por que a mesma pizza pode ser uma escolha ou um calmante, e o que fazer quando você percebe que está no vermelho.

O que é a terapia focada na compaixão?

A terapia focada na compaixão é uma abordagem criada pelo psicólogo britânico Paul Gilbert. Ela parte da ideia de que a gente regula as emoções com três sistemas, e que muita gente vive com o sistema de ameaça ligado e quase nunca treina o sistema que acalma. Pra facilitar, cada sistema ganhou uma cor: vermelho, azul e verde.

Eu não sou psicólogo e não faço terapia. O que eu faço é usar esse mapa na nutrição, porque ele explica muito bem por que você come quando não está com fome.

Quais são as três cores?

Vermelho é o alarme, azul é o modo de fazer e verde é a calma. Todo mundo passa pelas três no mesmo dia, várias vezes. Nenhuma é ruim: o problema é morar numa só. Quem vive no vermelho e no azul e quase não passa pelo verde costuma usar a comida pra chegar lá, porque ela é o atalho mais rápido.

Vermelho: alarme ligado

É o sistema de ameaça. Serve pra perceber perigo e reagir, lutar ou fugir. Costuma ser associado à adrenalina e ao cortisol. Na prática você sente coração acelerado, irritação, cobrança, a lista girando na cabeça. No vermelho, a vontade de comer quase nunca é fome. É o corpo pedindo pra baixar o alarme.

Azul: modo produção

É o sistema de busca: meta, entrega, resolver, conquistar. Costuma ser associado à dopamina. É necessário, mas não dá pra morar aqui. Quem passa o dia no azul esquece de comer, pula o almoço na correria e chega em casa à noite morrendo de fome, com a geladeira aberta.

Verde: calma

É o sistema de segurança e vínculo: descanso, gente de quem você gosta, natureza, um banho demorado. Costuma ser associado à oxitocina. É o sistema que quase ninguém treina de propósito, e é ele que amortece os dias ruins.

O que as três cores têm a ver com comer emocional?

A mesma comida pode ser uma escolha ou um calmante, e o que muda é a cor em que você chega nela. No verde, você escolhe, sente o gosto e para quando a vontade passa. No vermelho, a comida vira o jeito mais rápido de desligar o alarme. Por isso o comer emocional não se resolve só com dieta mais certa. Para olhar o comer emocional com acompanhamento, procure um nutricionista comportamental online.

Quando a comida faz o papel de calmante, ela funciona, e esse é o problema. Funciona por uns minutos. É o que eu chamo de calma rápida: o delivery pra aliviar o dia, o doce depois da reunião ruim. Acalma na hora, e a calma vai embora junto com a embalagem. Às vezes deixa pior, porque vem a culpa e o alarme volta mais alto.

A outra é a calma que dura: banho, conversa, caminhada, dormir bem, comer com calma. Nem sempre dá prazer na hora, mas o bem-estar fica. Se você quer entender a diferença entre vontade e fome no dia a dia, eu detalho isso no post sobre como parar de comer por ansiedade.

A mesma pizza pode ser uma escolha ou um calmante. O que muda é a cor em que você chega nela.

Como saber em que cor eu estou?

Pare e pergunte: o que eu estou sentindo no corpo agora, e o que aconteceu nas últimas horas? Coração acelerado, mandíbula travada e cabeça a mil apontam pro vermelho. Lista de tarefas e pressa apontam pro azul. Corpo solto e tempo sobrando apontam pro verde. A resposta costuma aparecer em menos de um minuto.

No consultório eu peço pra fazer essa pergunta antes de abrir o aplicativo de entrega ou a porta do armário. Você não precisa mudar nada ainda. Só nomear a cor já tira você do automático, e é no automático que a gente come sem perceber.

O que fazer quando estou no vermelho?

Primeiro acalme o corpo, e só depois decida o que comer. Decidir e se avaliar no vermelho dá errado, porque o alarme distorce tudo. Pense numa garrafa com água e areia: agitada, fica turva e você não enxerga nada. Pare de agitar e a areia assenta. Com a emoção é igual.

• Passo 1, uma pergunta: “Como eu cuido melhor de mim agora?” A resposta costuma ser simples: água, sair do sol, um banho, uma conversa, dormir mais cedo. Em Recife, às vezes é só sair do calor e beber água.
• Passo 2, uma coisa só: num dia difícil, encolha a lista em vez de empurrar mais coisa pra cima de você. Escolha uma coisa que cuida. Uma já muda a cor.
• Passo 3, depois decida: com o corpo mais calmo, veja se ainda quer comer. Se quiser, coma sentado, sem tela, sentindo o gosto. Aí já é escolha.

E se eu já comi mais do que queria?

Existem três respostas, e só uma ajuda. A bronca (“de novo, você não tem jeito, estragou tudo”) leva direto de volta pro vermelho. Passar pano (“besteira, deixa pra lá”) alivia na hora, mas não ensina nada. O cuidado é o meio: “foi mais do que eu queria, faz sentido estar chateado. O que aconteceu antes? Qual é a próxima refeição?” Na próxima refeição, volte pro normal. Pular refeição ou compensar no treino é castigo, e castigo não ensina nada. É esse ciclo de bronca e compensação que alimenta o efeito sanfona.

Por que a refeição livre só funciona no verde?

Porque no vermelho a refeição livre vira fuga e dá a falsa sensação de que resolveu o problema, quando só enterrou a sensação ruim. No verde, ela é o que deveria ser: uma escolha planejada, comida com prazer, que para quando a vontade passa. Se você chegou no vermelho no dia combinado, cuide disso primeiro e deixe a livre pra depois.

Comida também não é prêmio. Ela acontece no dia combinado porque faz parte do plano, não porque você “mereceu”. Comida que vira pagamento vira também o consolo do dia que deu errado. Expliquei como montar isso no post sobre refeição livre ou dia do lixo.

Como treinar o verde no dia a dia?

O verde se constrói de propósito, como treino. Coloque na semana coisas que acalmam e não passam pela comida: caminhar no fim da tarde, conversar com alguém sem celular, dormir no mesmo horário, um tempo sem tarefa. Nas refeições, celular longe da mesa e a primeira garfada devagar, prestando atenção no gosto e na textura.

Com criança vale o mesmo. Uso as três cores com os pais pra explicar por que o biscoito vira consolo depois de um dia ruim na escola. Abraço, conversa e um tempo junto são o verde que dura.

Resumo prático

Antes de comer fora de hora, pergunte em que cor você está. No vermelho, acalme o corpo primeiro e decida depois. No azul, não pule refeição pra não chegar à noite morrendo de fome. E construa o verde de propósito, porque ele é o que segura a dieta nos dias ruins. Se a vontade é sempre de doce, veja também vontade de comer doce toda hora. Se o vermelho está ficando mais tempo do que o normal, ou se você sente que perde o controle com a comida, procure ajuda de um psicólogo junto com o nutricionista. Eu explico os sinais no post sobre compulsão alimentar ou impulso.

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