Fome na dieta: por que aumenta quando você emagrece e o que fazer

Muita gente acha que, se a dieta está certa, a fome some, e que sentir fome é sinal de falta de força de vontade. Não é assim que o corpo funciona. A fome na dieta aumenta porque o corpo reage a ter perdido gordura e a estar recebendo menos comida, e isso acontece com quase todo mundo. Aqui você vê por que isso ocorre, se a fome passa e o que fazer para ela caber na sua rotina sem virar luta diária.

Eu vejo isso no consultório e no meu próprio dia. Quando comentei este react, lembrei que “a gente tem mais de um sinalizador da fome”, ou seja, nenhum truque resolve tudo sozinho. E, neste vídeo, contei por que eu como bem antes dos momentos críticos: no meio do trabalho, “se eu tiver fome vai me dar muito estresse”. Fome mal planejada derruba o plano muito antes da dieta.

Por que a fome aumenta quando eu emagreço?

Porque emagrecer muda os sinais que o corpo usa para controlar o apetite. Com menos gordura e menos comida, caem hormônios que avisam saciedade e sobe o que estimula a fome. O corpo trata a perda de peso como ameaça e tenta voltar ao ponto anterior. É uma defesa biológica, não um defeito seu. Se a fome vira briga com a dieta, um nutricionista comportamental online ajuda a organizar a rotina em volta disso.

Um estudo clássico acompanhou 50 adultos com sobrepeso ou obesidade por 10 semanas de dieta de muito baixa caloria. Com a perda de peso, caíram leptina, peptídeo YY, colecistocinina, insulina e amilina, e subiu a grelina. A fome relatada subiu junto.

O que a leptina tem a ver com a fome?

A leptina é um hormônio produzido pelo tecido de gordura que avisa o cérebro de que há energia guardada. Quanto menos gordura, menos leptina, e o cérebro lê isso como pouca reserva, o que aumenta a vontade de comer. A grelina, produzida principalmente no estômago, faz o contrário e empurra a fome para cima.

Esses dois são só os mais conhecidos. A saciedade depende de um conjunto de sinais do intestino, do estômago, da insulina e do seu estado emocional, como explico em saciedade alimentar. Ninguém controla isso na marra, mas dá para organizar a rotina de um jeito que ajude esses sinais.

A fome na dieta passa?

Nem sempre passa sozinha, e é melhor saber disso antes de começar. No mesmo estudo, mesmo um ano depois da dieta, vários desses hormônios ainda estavam alterados e a fome continuava maior que antes. Isso foi visto em uma dieta severa, e quem faz déficit moderado tende a sentir menos, mas a lição vale: a fome é parte do processo, não um sinal de erro.

Por isso manter o peso depende menos de aguentar firme e mais de construir uma rotina em que a fome seja esperada e administrada. Quem entende isso para de se culpar a cada vontade de comer. Entre quem consegue manter a perda de peso por anos, a revisão de Wing e Phelan registra que a manutenção costuma ficar mais fácil com o tempo. Administrar a fome é uma das habilidades que decide se o resultado fica ou volta, como mostro em efeito sanfona.

Como diminuir a fome na dieta?

Você não elimina a fome, mas reduz o quanto ela atrapalha. Estas são as mudanças que mais uso no consultório:

• Proteína e fibra em toda refeição principal: feijão, ovo, peixe, frango, legumes e fruta seguram mais que pão com café.
• Refeição antes do horário crítico: descubra a hora em que a fome costuma pegar, no trabalho ou no fim da tarde, e coma bem antes dela.
• Déficit que cabe na vida: cortar demais deixa a fome alta o dia inteiro. Um déficit menor, mantido por mais tempo, costuma ser mais fácil de sustentar.
• Sono em dia: noite mal dormida aumenta a fome e a vontade de comida calórica.
• Comer sem tela e devagar: dá tempo de o sinal de saciedade chegar.
• Prazer planejado: uma refeição livre combinada com antecedência tira peso da semana, como explico em refeição livre ou dia do lixo.

Um exemplo comum: a pessoa toma só café com pão de manhã, almoça às duas da tarde e chega às quatro sem conseguir pensar em outra coisa. Em vez de pedir mais força de vontade, eu mudo o que está antes do problema. Entram ovo ou iogurte e uma fruta no café, e um lanche com proteína às três horas. Muitas vezes a fome desesperada do fim da tarde perde força, porque o corpo não chega tão vazio ao pior horário. Isso é observação de consultório e não vale como regra para todo mundo, mas costuma ser o primeiro ajuste que testo.

Não adianta mudar tudo de uma vez. Escolha o horário em que a fome mais atrapalha, ajuste só aquela refeição por duas semanas e depois passe para a próxima. Quem vira capaz de fazer isso no automático mantém o resultado, e é essa constância que pesa mais que qualquer cardápio perfeito. Se o peso parou mesmo com tudo isso, veja não consigo emagrecer.

Vale também olhar para o dia seguinte a uma refeição livre ou a um fim de semana mais solto. Quando a fome parece maior depois dele, em geral é efeito de sono curto, pouca proteína ou pouca água, e não prova de que você perdeu o controle. Volte ao básico da próxima refeição e siga o plano, sem tentar compensar com jejum.

Quando a fome na dieta não é só fome?

Se a vontade de comer vem com emoção, só aparece à noite ou vem com perda de controle e culpa, o assunto é outro. Leia como parar de comer por ansiedade e fome noturna. Quando os episódios são frequentes e causam sofrimento, procure acompanhamento com nutricionista e psicólogo, porque isso precisa de avaliação individual.

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