Manteiga faz mal? O que dizem os estudos sobre colesterol

Quem lê que a manteiga entope as artérias fica com medo, e quem lê que a manteiga é saudável fica confuso. Manteiga faz mal? A resposta curta é que ela não é veneno nem é inofensiva: é rica em gordura saturada, que eleva o colesterol LDL, e muito calórica, mas em quantidade pequena os estudos encontram pouca coisa. O que pesa na saúde e na balança é o seu padrão inteiro de alimentação, e a manteiga é só uma peça dele.

No consultório vejo isso quase todo dia: o paciente corta a manteiga do pão e mantém o resto igual, ou o contrário. Quando comentei o almoço brasileiro neste vídeo, falei da farofa carregada de manteiga: “Não é que é proibido, mas o quanto a gente puder evitar é melhor.” Eu não proíbo, eu olho a quantidade e as calorias que sobem sem você perceber.

Manteiga aumenta o colesterol?

Pode aumentar, porque a gordura saturada eleva o colesterol LDL, que é o tipo ligado ao risco cardiovascular. Mas a resposta varia de pessoa para pessoa e depende do resto da dieta, do peso e da genética. Quem come pouca manteiga dentro de uma alimentação com fibras, frutas e peixe tem um quadro muito diferente de quem come muita manteiga junto com ultraprocessados.

Gordura saturada faz mal?

Em excesso e no padrão ocidental, sim. Uma revisão Cochrane que juntou 15 estudos de longa duração viu que reduzir a gordura saturada diminuiu em 17% os eventos cardiovasculares combinados, como infarto e AVC, com pouco efeito na mortalidade total. A associação americana de cardiologia recomenda trocar parte da saturada por gorduras insaturadas, como as do azeite, das oleaginosas e dos peixes, e alerta que trocar por carboidrato refinado e açúcar não traz o mesmo benefício.

Ou seja, o problema está menos em demonizar um alimento e mais no que entra no lugar dele. Cortar a manteiga e encher o pão de geleia não resolve nada.

A manteiga não é a única fonte desse tipo de gordura. Carnes gordurosas, pele de frango, embutidos, queijos amarelos e produtos de padaria também levam bastante gordura saturada. Por isso, quem corta a manteiga e continua com salsicha, bacon e salgado todo dia muda pouco no total. Se a meta é o colesterol, olhe a soma do dia e não um único alimento. Quem quer ajustar a soma do dia ao seu objetivo pode contar com um nutricionista para emagrecimento em Recife.

O que os estudos de manteiga mostram?

Uma meta-análise com 9 estudos e mais de 636 mil pessoas encontrou, para cada 14 g de manteiga por dia (cerca de uma colher de sopa rasa), uma associação pequena com a mortalidade total, nenhuma associação significativa com doença cardiovascular e uma associação discretamente inversa com diabetes. Os autores concluíram que os dados não pedem ênfase grande nem em aumentar nem em reduzir a manteiga.

É um dado observacional e não prova que a manteiga é boa. Mostra que, na faixa que a maioria das pessoas consome, o efeito isolado da manteiga é pequeno e que o conjunto da dieta pesa mais.

Quanto de manteiga posso comer?

Pense em colher de chá, não em colher de sopa. Uma camada fina no pão do café da manhã cabe na maioria das dietas. O que costuma pesar são os usos que passam despercebidos: farofa, pão na chapa, legumes refogados, arroz e carne feitos com mais gordura do que parece. Pelo lado das calorias, uma colher de sopa tem cerca de 100 kcal, e isso soma rápido.

Meça por duas semanas: use a colher de chá e veja quanto você realmente usa por dia.
Escolha onde ela vale a pena: guarde para o que você mais gosta, como o pão quente, e reduza nos usos automáticos.
Troque parte por azeite: para refogar e finalizar, o azeite é uma troca coerente com a recomendação de substituir saturada por insaturada.
Olhe o resto do prato: fibras, frutas, legumes e peixe têm mais peso no seu colesterol que um pouco de manteiga.

Se o seu objetivo é emagrecer, o raciocínio é o mesmo de qualquer alimento calórico: quantidade e frequência. Veja o que checar primeiro em não consigo emagrecer e, se você planeja o prazer semanal, refeição livre ou dia do lixo.

O que comer com colesterol alto?

Quem tem colesterol alto precisa de avaliação do médico e de um plano individual, porque a conduta depende do seu risco, de exames e, às vezes, de medicação. Na alimentação, a direção geral é trocar parte da gordura saturada por insaturada, comer mais fibras, frutas, legumes e peixes e reduzir ultraprocessados e embutidos. A manteiga entra como qualquer outro alimento de gordura saturada: em quantidade pequena.

O colesterol que vem do alimento, como o do ovo, merece conversa à parte, e já tratei disso em comer ovo todo dia faz mal. Aqui o ponto é a gordura saturada, que pesa mais no LDL.

O que fazer com isso?

Não cabe cortar o que você gosta por medo. Reduza o que passa despercebido, mantenha o que dá prazer em dose pequena e invista no padrão da refeição inteira. Constância pesa mais que perfeição: o que muda seus exames e seu peso é o que você repete por meses. Se você ainda procura a dieta certa, leia qual a melhor dieta para emagrecer.

Um exemplo de ajuste simples que costumo fazer: o paciente passa manteiga grossa no pão, usa na frigideira do ovo e finaliza o arroz com mais um pouco. Eu deixo a manteiga só no pão, em camada fina, e troco o refogado por um fio de azeite. A comida segue gostosa, a conta de calorias cai e o perfil de gordura melhora, sem proibir nada. É o tipo de mudança que a pessoa consegue manter por anos, e é isso que muda exame e balança.

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Perguntas frequentes

Em quantidade pequena, os estudos de manteiga encontram associação fraca com doença cardiovascular. A gordura saturada eleva o LDL, então o excesso não é bom. O conjunto da dieta pesa mais que a manteiga isolada.

Depende do seu risco e dos exames, e quem decide é seu médico. Em geral recomenda-se limitar a gordura saturada e trocar parte dela por insaturada. A manteiga fica para quantidades pequenas.

Como qualquer gordura, é muito calórica. Uma colher de sopa tem cerca de 100 kcal. Engorda quando as calorias do dia passam do que você gasta, não por ser manteiga.

Para refogar e finalizar, sim, é uma troca coerente com a recomendação de substituir parte da gordura saturada por insaturada. Mantenha a quantidade pequena, porque o azeite também é calórico.

Referências

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020;5:CD011737.
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