Não consigo emagrecer mesmo treinando: o que checar primeiro

Se você pensa “não consigo emagrecer” mesmo treinando, comendo “certinho” e se esforçando, o problema quase nunca é falta de informação. Eu falei disso neste vídeo: você já sabe o suficiente sobre dieta, já teve resultado algumas vezes, e mesmo assim o esforço não vira resultado na mesma proporção. Abaixo está a ordem em que eu checaria o que está travando, do mais comum ao menos comum.

Por que não consigo emagrecer mesmo treinando?

Na maioria dos casos, porque o treino gasta menos do que parece, a fome e a comida do dia devolvem esse gasto, e ninguém mede de verdade o que está comendo. Emagrecer exige um déficit de energia mantido por semanas. Treinar ajuda a criar esse déficit, mas sozinho raramente é suficiente.

Você sente que está treinando, treinando, treinando, e os resultados estão estagnados. Você não tem resultado proporcional ao quanto se esforça.

Essa frase é minha, do vídeo, e é o que mais escuto de quem corre ou treina e não vê a balança mexer. A boa notícia é que dá para investigar em quatro passos.

O treino gasta quanto, de verdade?

Menos do que o relógio mostra e menos do que a vontade de compensar sugere. Uma corrida na orla de Boa Viagem ao amanhecer parece um grande gasto, e pode ser, mas um lanche pós-treino generoso e uma sobremesa “porque eu treinei” devolvem tudo isso e mais um pouco.

Tem um segundo efeito, mais discreto. Estudos que mediram o gasto de energia do dia inteiro mostram que, em quem aumenta a atividade, o gasto total sobe menos do que a conta do treino prevê, porque o corpo economiza energia em outras partes. Na prática, a fome aumenta e você se mexe menos no resto do dia sem perceber. Por isso eu olho primeiro o dia todo, não só a hora do treino: quantos passos, quanto tempo sentado, o que a fome pede depois da corrida.

Será que estou comendo mais do que imagino?

Provavelmente. Pesquisas clássicas com pessoas que dizem comer pouco e não emagrecem mostram que a ingestão relatada fica bem abaixo da real, e isso não é mentira, é lapso de memória: ninguém lembra do beliscado na cozinha, da segunda porção e do suco da tarde.

Faça um teste de uma semana, sem julgamento:

• Anote tudo na hora, não à noite. Inclua bebidas, molhos, azeite e o que você prova enquanto cozinha.
• Inclua o fim de semana. É onde a maioria dos déficits desaparece.
• Pese a comida em pelo menos duas refeições por dia, só para calibrar o olho.

Não é para viver pesando comida. É para descobrir onde está o buraco e fechar só ele.

Como saber se estou emagrecendo de verdade?

Olhe a média da semana e a cintura, não o número de um dia. O peso oscila com água, sal, intestino e treino pesado, e um dia ruim na balança não diz nada sobre gordura. Meça a cintura no mesmo ponto, no mesmo horário, e compare a média de sete pesagens com a da semana anterior. Se as duas ficarem paradas por três ou quatro semanas, aí sim existe um platô.

E se eu faço tudo isso e continua parado?

Aí o gargalo costuma ser outro: as habilidades que sustentam o comportamento por tempo suficiente para dar resultado. Eu chamo emagrecer e manter o corpo que você quer de um comportamento complexo, e comportamento complexo depende de várias habilidades funcionando juntas. Cada uma é um tijolinho na parede que você está construindo. Eu explico isso com calma neste outro vídeo.

• Organização: comida pronta ou fácil nos horários em que você costuma escorregar.
• Rotina corrida: um plano que caiba no seu pior dia, não só no melhor.
• Comida que você aguenta comer: se toda dieta que você tentou era ruim de seguir, o problema é o plano, não você. O hambúrguer cabe numa dieta, mas ele sozinho não resolve.
• Acompanhamento: gráfico, resultado e um retorno semanal para ajustar a rota antes de perder um mês.

Se o peso volta toda vez que a dieta acaba, o assunto é outro e eu escrevi sobre ele no post de efeito sanfona. Se a sua dúvida é por que a dieta sozinha não segura o resultado, veja o resumo do vídeo sobre isso.

Se mesmo com registro honesto o peso não muda há meses, vale uma avaliação com médico e nutricionista para emagrecimento em Recife. Sono ruim, alguns medicamentos e alterações hormonais podem atrapalhar, e isso não se resolve com mais treino.

Resumo prático

Antes de cortar mais comida ou treinar mais, faça três coisas por duas semanas: registre o que você come, inclusive no fim de semana, acompanhe a média semanal do peso e a cintura, e conte os passos do dia fora do treino. Com esses dados em mãos, o próximo ajuste deixa de ser chute. Se você quer ir mais fundo no que muda o resultado de quem treina, leia também o post sobre quanto de proteína por dia para emagrecer.

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