Qual a melhor dieta para emagrecer? A que você mantém

Muita gente acredita que existe uma dieta que emagrece mais que as outras, e que o problema dela é ainda não ter achado a certa. Qual a melhor dieta para emagrecer? A que cria um déficit de energia e que você consegue seguir por meses. Quando os pesquisadores comparam dietas com milhares de pessoas, a perda de peso fica parecida. O que muda de uma pessoa para outra é quem continua e quem larga no meio. Eu passei por essa procura e contei como saí dela neste vídeo.

Qual a melhor dieta para emagrecer?

A melhor dieta para emagrecer é a que reduz o que você come em relação ao que gasta e que você consegue manter por meses, não a de nome mais famoso. Nas comparações entre dietas, o peso perdido fica parecido. O que mais se associa ao resultado é o quanto a pessoa segue o plano.

Uma análise que reuniu 48 ensaios clínicos, com 7.286 adultos, comparou dietas de pouco carboidrato e de pouca gordura com não fazer dieta. Em 12 meses, as duas levaram a uma perda de cerca de 7 kg, e as diferenças entre as dietas individuais foram pequenas. A conclusão dos autores foi recomendar qualquer dieta que o paciente consiga seguir.

Low carb ou low fat: alguma das duas ganha?

Nenhuma ganha de forma que importe na prática. Num ensaio com 609 adultos acompanhados por 12 meses, quem seguiu a dieta de pouca gordura perdeu em média 5,3 kg e quem seguiu a de pouco carboidrato perdeu 6,0 kg. A diferença de 0,7 kg não foi estatisticamente significativa. Os pesquisadores também testaram se o genótipo ou a resposta de insulina indicavam quem iria melhor em cada uma, e não indicaram.

Outro ensaio, com 811 adultos e dois anos de duração, variou o percentual de gordura, proteína e carboidrato em quatro dietas. Aos seis meses, todos tinham perdido cerca de 6 kg. Depois de 12 meses o peso começou a voltar, e aos dois anos a perda média era de 4 kg, sem diferença entre as composições. O que se associou fortemente à perda foi a presença nas sessões de acompanhamento.

Então o que decide quem emagrece?

A adesão. Num ensaio que comparou quatro dietas populares por um ano, a perda de peso se relacionou com o nível de adesão relatado (correlação de 0,60) e não com o tipo de dieta (0,07). A adesão geral foi baixa, e quem seguiu mais perdeu mais em qualquer uma das quatro.

Dieta é simples. Isso não quer dizer que seja fácil de seguir, mas é simples.

Essa frase é minha, do vídeo, e resume o que vivi. Eu já passei por dieta flexível demais, restrita demais, low carb, jejum intermitente, dieta de blogueira e de youtuber. Houve uma fase em que eu fiz a melhor dieta que podia, e mesmo assim o resultado não aparecia. Só mudou quando entendi que o que me faltava não era a dieta perfeita, e sim me tornar a pessoa capaz de manter a dieta e a rotina de exercício. Eu conto essa virada no vídeo.

Por que parece que cada dieta funciona melhor que as outras?

Porque nas primeiras semanas qualquer corte de calorias derruba o peso rápido, em parte por água e reserva de glicogênio, e quem começou uma dieta nova atribui o resultado a ela. Soma-se a isso a motivação do começo, que ajuda a seguir o plano à risca. E quem posta o antes e depois é quem deu certo com aquela dieta; quem desistiu não aparece. O mesmo vale para as histórias de conhecidos: a dieta que funcionou para a sua prima funcionou porque ela conseguiu mantê-la, e não por ter algo que as outras não têm.

Jejum intermitente e outras estratégias ganham das dietas comuns?

Pelos estudos, não. Uma revisão de 40 publicações concluiu que o jejum intermitente produz efeitos parecidos com os da restrição contínua sobre peso, gordura e glicose, sem melhorar a eficiência da perda de peso. É uma opção válida, e não superior. Se a sua rotina combina com isso, funciona como qualquer outra. Escrevi um post só sobre o assunto: jejum intermitente faz mal?

Como escolher a melhor dieta para emagrecer no seu caso?

Escolha a dieta que passa em quatro testes: cabe no seu pior dia, tem comida de que você gosta, segura a fome e dá para medir. Em vez de procurar a dieta certa, use estes critérios para decidir, e dê quatro semanas antes de julgar:

• Cabe no seu pior dia. Pense na semana corrida, no almoço fora de casa, no plantão. Um plano que só funciona quando tudo dá certo vai falhar na primeira semana puxada.
• Tem comida que você gosta. Se todas as dietas que você já tentou eram ruins de seguir, o problema estava no plano, e não em você. Planeje também o que você come por prazer, como explico no post de refeição livre ou dia do lixo.
• Segura a fome. Proteína e comida de verdade em cada refeição ajudam, e o post sobre quanto de proteína por dia para emagrecer mostra como acertar.
• Dá para medir. Olhe a média de sete dias do peso e a cintura, e não um dia isolado.

Siga o plano por quatro semanas antes de julgar. Se o resultado não vier, ajuste uma coisa de cada vez e meça de novo, sozinho ou com um nutricionista para emagrecimento em Recife. Trocar de dieta toda vez que o peso para é o caminho mais curto para o ciclo de dieta atrás de dieta. Se o peso costuma voltar, veja o resumo do vídeo sobre efeito sanfona e o post de como manter o peso depois de emagrecer.

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