Comer ovo todo dia faz mal? Quantos ovos por dia você pode comer

Comer ovo todo dia faz mal? Para a maioria das pessoas saudáveis, não. O ovo já foi vilão por causa do colesterol, depois virou herói, e ainda chega gente no consultório com medo de passar de um por dia. Vou separar o que os estudos grandes mostram, quantos ovos cabem no seu dia e onde está o exagero de verdade.

Comer ovo todo dia faz mal?

Não, para a maioria das pessoas saudáveis. Uma análise de três grandes estudos americanos, somada a uma revisão com mais de 1,7 milhão de pessoas, não encontrou aumento do risco de doença do coração com até um ovo por dia. O que pesa mais é o resto do prato e a gordura usada no preparo.

Esses estudos acompanharam as pessoas por décadas. Quem comia mais ovo também comia mais carne vermelha e se tratava menos com remédio para colesterol, e mesmo assim, depois de ajustar esses fatores, o ovo diário não apareceu como risco.

De onde vem o medo do ovo?

Vem da gema. Um ovo grande tem perto de 186 mg de colesterol, e por muitos anos as recomendações colocavam um limite para o colesterol da dieta. Daí nasceu a regra de “no máximo três ovos por semana” que muita gente ainda segue sem saber de onde veio.

Depois a nutrição virou manchete, e manchete vira moda. Falei disso neste vídeo, quando comentei como a opinião que está em alta muda mais rápido do que a ciência:

Ovo é vilão, ovo não é vilão, é muito mais um surto coletivo.

A ciência se atualiza, mas devagar e com estudo. A moda pula de um lado para o outro conforme o que dá mais assunto.

Comer ovo todo dia aumenta o colesterol?

Em parte das pessoas pode subir um pouco o LDL, principalmente quando o colesterol da dieta passa muito da média. Mesmo assim, a American Heart Association revisou o tema em 2020 e concluiu que os estudos, no geral, não ligam o colesterol da comida ao risco cardiovascular e que a orientação deve olhar o padrão alimentar inteiro.

Na prática, um ovo no café com fruta e pão é bem diferente de ovo com bacon, linguiça e manteiga todo dia. O problema costuma estar no que vem junto.

Se você já tem colesterol alto, diabetes ou doença do coração, a conta é individual. Converse com seu médico e com seu nutricionista antes de aumentar a quantidade de ovos.

Quantos ovos por dia posso comer?

Para uma pessoa saudável, um ovo por dia é o que os estudos grandes avaliaram sem aumento de risco. No consultório, dois ou três ovos no café da manhã, dentro de uma alimentação equilibrada, são comuns e não me preocupam. Acima disso a evidência é menor, e quem decide é o restante da sua dieta. Para olhar o seu caso, vale falar com um nutricionista para emagrecimento em Recife.

Um detalhe dos próprios estudos: a maior parte dos participantes comia entre um e cinco ovos por semana. Ou seja, sobre quem come quatro, cinco ovos por dia todo dia, a gente sabe bem menos. Se esse é o seu caso, vale olhar se o ovo não está tomando o lugar de outras fontes de proteína que também fariam bem.

Ovo ajuda a emagrecer?

Ajuda como parte do plano, não sozinho. Um ovo grande tem cerca de 6 g de proteína e 72 kcal, o que faz dele um jeito barato de colocar proteína no café da manhã, a refeição que costuma ser só pão e café. Proteína no prato segura a fome, e isso facilita comer menos no resto do dia.

Se você ainda não sabe quanto de proteína precisa, comece pelo post quanto de proteína por dia para emagrecer. E para entender por que um prato com proteína segura mais, leia o de saciedade alimentar.

Como comer ovo todo dia sem exagerar nas calorias?

O ovo em si é leve. O que pesa é o preparo. Eu sempre lembro que ovo de hotel, por exemplo, vai ser muito rico em gordura, cheio de manteiga. Dois ovos mexidos numa colher de manteiga já não são a mesma refeição de dois ovos cozidos.

• Cozido: o mais prático. Cozinhe meia dúzia de uma vez e deixe na geladeira para a semana.
• Mexido ou omelete: frigideira antiaderente e um fio de azeite. Coloque tomate, cebola, espinafre ou o legume que sobrou do almoço.
• Frito: pode, em pouca gordura. O problema é o ovo boiando no óleo.
• Com carboidrato: ovo com tapioca, cuscuz ou pão, mais uma fruta, é um café da manhã completo e barato.

E não precisa pagar mais caro por ovo com “proteína” escrita grande na embalagem. Todo ovo sempre foi fonte de proteína.

Se a sua rotina em Recife começa cedo e o café da manhã é na correria, deixe os ovos cozidos prontos na véspera. Em dois minutos você descasca, junta uma fruta e sai de casa com uma refeição que segura até o almoço, em vez do salgado da padaria no meio da manhã.

Vale comer só a clara?

Para a maioria das pessoas, não há motivo para jogar a gema fora. A gema concentra a gordura, o colesterol e boa parte das vitaminas do ovo. Tirar a gema reduz calorias, mas também tira parte da proteína. Só a clara faz sentido quando seu nutricionista ou médico orientou por um motivo específico.

Veredito

Mito. Comer ovo todo dia não faz mal para a maioria das pessoas saudáveis, e um ovo por dia é o que os estudos grandes sustentam com mais segurança. Prefira preparos com pouca gordura, olhe o que vem junto no prato e, se você tem colesterol alto ou doença do coração, ajuste a quantidade com quem acompanha você. Se o ovo entra no jantar, veja também se jantar tarde faz mal, e se o objetivo é ganhar músculo, a lista de alimentos para ganhar massa muscular.

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