Quanto de proteína por dia para emagrecer: guia de cálculo

Quanto de proteína por dia para emagrecer? Para quem treina, a faixa que eu uso é de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso, e para quem só quer saúde, 1 a 1,2 g por quilo já está tranquilo. Falei das metas de proteína neste vídeo, e aqui eu monto o passo a passo: como calcular, como distribuir no dia e como chegar lá com comida de verdade.

Quanto de proteína por dia para emagrecer?

Para quem treina, de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Para quem só busca saúde e longevidade, de 1 a 1,2 g por quilo já está tranquilo. Quanto mais gordura corporal a pessoa tem, mais a conta deve usar um peso de referência mais seco, e não o peso da balança.

1,6 a 2 g de proteína é tudo que você precisa para construir massa muscular. Se você quer realmente longevidade, saúde, 1 g, 1,2 já está tranquilo.

Por que a proteína ajuda a emagrecer?

Por três motivos práticos. Primeiro, ela dá mais saciedade: refeições com proteína seguram a fome por mais tempo. Segundo, quando você come menos do que gasta, o corpo pode perder músculo junto com gordura, e proteína suficiente, com treino de força, ajuda a proteger a massa magra. Terceiro, é mais difícil comer demais quando o prato tem proteína de verdade do que quando é só pão, biscoito e doce. Uma revisão de estudos com dietas de redução calórica mostrou que as com mais proteína levaram a mais perda de gordura e mais preservação de massa magra do que as de proteína padrão.

Como calcular a minha meta de proteína?

Multiplique o seu peso pela faixa. Uma pessoa de 70 kg que treina fica entre 112 g e 154 g por dia (70 x 1,6 e 70 x 2,2). Quem só busca saúde fica perto de 70 a 84 g.

Se você tem bastante gordura para perder, o peso da balança engana. Eu falo no vídeo que essa conta usa um peso mais seco, de uma pessoa com percentual de gordura mais tranquilo. Quanto mais peso você tem, menos faz sentido chegar nos extremos da faixa, porque a própria perda de peso e o carboidrato que você consegue encaixar passam a proteger o resultado. Nesse caso, deixe o nutricionista ajustar a conta. Vale o cuidado de não se apegar a um número exato: o ponto principal é bater a meta do dia, e o resto é refinamento. Para calcular a sua meta, um nutricionista para emagrecimento em Recife pode fazer a conta com você.

Como distribuir a proteína ao longo do dia?

Em três a quatro refeições com proteína, e se der para chegar a cinco, melhor ainda. Eu falo isso no vídeo como otimização: a primeira coisa é quanto de proteína você consumiu no dia, e só depois vem a divisão. Na prática, a maioria das pessoas concentra a proteína no almoço e no jantar e come café da manhã e lanches só de carboidrato.

• Café da manhã: ovo, iogurte, queijo ou tapioca com recheio proteico, em vez de só pão e café.
• Almoço e jantar: uma porção de carne, frango, peixe ou ovo, do tamanho da palma da mão, mais o feijão com arroz.
• Lanches: iogurte, queijo, ovo cozido, atum ou uma fruta com um punhado de castanhas e um pouco de iogurte.

Se o seu café da manhã na correria de Recife é um café com pão na padaria, esse é o primeiro lugar para encaixar proteína.

Preciso de suplemento para bater a meta?

Não é obrigatório. Comida de verdade vem primeiro, e o suplemento entra para completar o que faltou. Se você usa ou pensa em usar whey, escrevi o post benefícios do whey protein, e lá você vê quando faz sentido.

Cuidado com produto que mostra a proteína grande na frente da embalagem: um milkshake não é fonte de proteína só porque tem um pouco, e um alimento que traz poucos gramas não muda o seu dia. Olhe a tabela, veja a porção e as calorias que vêm junto. Sobre isso, escrevi no post de pipoca proteica, e sobre o biscoito com selo de saudável, no de biscoito fit.

Proteína demais faz mal para o rim?

Em adultos saudáveis, as revisões de estudos não mostraram piora da função renal com dietas mais ricas em proteína. Quem tem doença renal, ou suspeita, precisa de orientação médica antes de aumentar a proteína. E a pessoa saudável precisa se esforçar para passar da quantidade que eu considero saudável, como eu digo no vídeo.

Resumo prático

Calcule a sua faixa, divida em três a cinco refeições e priorize comida de verdade. Se mesmo assim o peso não mexer, o problema pode não estar na proteína, e o post não consigo emagrecer mesmo treinando ajuda a investigar o resto.

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