Ômega 3 funciona? O que tem prova e o que é promessa

Ômega 3 funciona? Funciona para baixar triglicerídeo alto e protege o coração só um pouco. Para emagrecer ou render mais no treino, a prova é fraca. Muita gente compra a cápsula achando que ela queima gordura, melhora a recuperação e cuida do coração de uma vez, e a maior revisão feita até hoje não confirma essa lista toda. Aqui eu separo o que tem prova do que é promessa. Para ver onde o ômega 3 fica entre os outros suplementos, comece pelo post sobre quais suplementos tomar.

Ômega 3 serve para quê?

Serve para baixar triglicerídeo. Na revisão Cochrane de 2020, com 86 estudos e 162.796 pessoas, o ômega 3 de peixe (EPA e DHA) reduziu os triglicerídeos em cerca de 15%, com evidência de alta certeza. Nos outros resultados o efeito foi pequeno ou nulo. Emagrecimento e desempenho no esporte ficam na faixa da promessa.

Na prática, 15% de queda leva um triglicerídeo de 300 mg/dL para perto de 255. Ajuda, e não resolve sozinho um exame muito alterado, que é assunto de médico.

Ômega 3 protege o coração?

Protege pouco. Em 45 estudos com mais de 143 mil pessoas, o ômega 3 de peixe não mudou a mortalidade geral (risco relativo de 0,97; intervalo de 0,93 a 1,01). Os eventos coronarianos, como o infarto, caíram pouco: 167 pessoas tiveram de tomar o suplemento por anos para evitar um evento, com evidência de baixa certeza.

Isso quer dizer que, para a população, o ganho existe e é discreto. Para você, o que pesa mais é a comida, a pressão, o colesterol e o cigarro. A mesma revisão aponta que quase todos os estudos testaram cápsula, e que há pouca evidência sobre o efeito de comer peixe, que continua sendo a orientação das diretrizes de saúde do coração.

A diretriz brasileira de cardiologia de 2019 pede pelo menos duas refeições com peixe por semana e não recomenda a cápsula de EPA e DHA para prevenção em quem não tem doença do coração.

Ômega 3 de linhaça e chia funciona do mesmo jeito?

Não do mesmo jeito. A linhaça e a chia trazem o ômega 3 vegetal, o ALA, que é uma forma diferente do ômega 3 do peixe. Na mesma revisão Cochrane, cinco estudos com 19.327 pessoas mostraram que aumentar o ALA provavelmente muda pouco ou nada a mortalidade geral (risco relativo de 1,01, intervalo de 0,84 a 1,20).

Pode haver uma redução pequena de eventos cardiovasculares e de arritmia, com evidência de baixa a moderada certeza. Linhaça na comida é bem-vinda, e os números dela são tão discretos quanto os da cápsula.

O corpo converte o ALA em EPA e DHA de forma lenta, e por isso a mesma diretriz brasileira não recomenda suplementar ALA para prevenir doença do coração.

Ômega 3 emagrece?

Não emagrece. A revisão Cochrane não encontrou efeito do ômega 3 sobre a adiposidade, que é a gordura do corpo. A explicação de que ele “acelera o metabolismo” ou “tira a inflamação que trava a dieta” é argumento de venda. O que trava o emagrecimento costuma ser outra coisa, e eu listo no post não consigo emagrecer.

Se o objetivo é perder gordura, o dinheiro da cápsula rende mais em proteína e comida de verdade.

O mesmo vale para os outros “queimadores”. O termogênico e a L-carnitina seguem a mesma lógica: um mecanismo que existe no laboratório e que não vira perda de gordura que você note na balança.

Ômega 3 melhora o desempenho no treino?

Talvez um pouco, em dois pontos. Uma revisão de Philpott, Witard e Galloway (2019) encontrou alguma evidência de que o ômega 3 pode reduzir o gasto de oxigênio no exercício e ajudar a recuperação depois de treino que machuca o músculo, como o excêntrico. Para ganhar músculo ou preservar massa magra, a evidência em atletas é insuficiente. Quem treina pode avaliar o uso com um nutricionista esportivo online.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional de 2018 cita cafeína, creatina, tampões e nitrato como os suplementos de desempenho com boa evidência. Se você quer um ganho de treino que se meça, comece pela creatina.

No consultório, eu só uso ômega 3 pra ajudar a baixar a gordura do sangue, e olhe lá. E não precisa pagar caro pra ter um bom: o que importa é a quantidade de EPA e DHA por cápsula, que eu ensino a ler mais abaixo.

Quem tem motivo para tomar ômega 3?

Tem motivo quem está com triglicerídeo alto, com indicação médica. Quem não come peixe pode considerar a cápsula como opção, não como necessidade. Para a pessoa saudável que só quer prevenir doença do coração, as diretrizes pedem peixe duas vezes por semana e não recomendam o suplemento.

• Quem está com triglicerídeo alto: a decisão é do médico. O comunicado da American Heart Association de 2019 diz que o ômega 3 em dose de prescrição, 4 g por dia, baixa o triglicerídeo em 20 a 30% em quem está entre 200 e 499 mg/dL e em 30% ou mais quando passa de 500 mg/dL, e que a cápsula de venda livre não foi avaliada para esse uso. Acima de 500 mg/dL entra o risco de pancreatite, e o caso é só de tratamento médico.
• Quem não come peixe gordo: a cápsula cobre uma falta na dieta, mas o benefício esperado é o pequeno do coração, e a recomendação é comer peixe duas vezes por semana. Se você come sardinha, salmão ou cavala com regularidade, a cápsula acrescenta pouco.
• Quem quer testar para recuperação: é uma aposta pequena. Teste por algumas semanas e veja se você nota diferença.

Antes de comprar, compare o custo por dose de EPA e DHA na calculadora de custo-benefício. É dinheiro que faz sentido para o primeiro grupo e que pode esperar para os outros. Quem usa anticoagulante, está grávida ou tem doença do coração deve conversar com o médico e o nutricionista antes de começar.

Preciso me preocupar com a proporção entre ômega 6 e ômega 3?

Não. O comunicado da American Heart Association de 2009 recomenda ômega 6 em pelo menos 5 a 10% das calorias, e o comentário que acompanha o documento aponta que não há dados convincentes de que o ômega 6 faça mal ao coração. Óleo de soja e girassol, nas quantidades de uma alimentação normal, não são o vilão.

O que falta para muita gente é o ômega 3 do peixe.

Como ler o rótulo de uma cápsula de ômega 3?

Procure a quantidade de EPA e DHA por dose, em miligramas. Muita embalagem destaca “1.000 mg de óleo de peixe”, e esse número é do óleo todo, com outras gorduras. O que conta é o EPA mais o DHA, que costuma ser bem menor.

Compare produtos por esse valor e pelo custo de cada grama de EPA e DHA, e não pelo tamanho da cápsula.

Quem pensa em tomar por causa de triglicerídeo alto, de problema no coração ou de uso de anticoagulante deve levar o rótulo para o médico, que define a dose e confere se ela combina com os seus remédios.

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