Quais suplementos tomar: os que funcionam e os que não valem

Muita gente acha que precisa de suplemento pra ter resultado, e que o pote certo resolve o que a dieta não resolveu. Quais suplementos tomar, então? Poucos. A maioria do que se vende não faz o que promete, e os que funcionam têm efeito pequeno perto de comida, treino, sono e constância. Abaixo eu separo em três grupos: os que eu recomendo, os que funcionam com ressalva e os que você pode pular.

Quais suplementos tomar?

Pra maioria das pessoas que treina, quase nenhum. Os que têm prova boa são poucos: creatina, proteína em pó quando a comida não bate a meta do dia e cafeína pra treino. Pra quem corre prova longa, gel de carboidrato e eletrólito. O resto ou tem efeito pequeno e específico, ou não funciona pro que a embalagem promete.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos, de 2018, chegou na mesma conclusão olhando pra atleta de alto rendimento: só um punhado tem evidência boa de melhorar desempenho, como cafeína, creatina, os tamponantes (beta-alanina e bicarbonato) e o nitrato.

Por que a maioria dos suplementos não funciona?

Porque funcionar no mecanismo é diferente de funcionar no corpo de quem treina. Muito suplemento nasce de um efeito que aparece em célula, em rato ou em paciente internado, e é vendido como se valesse pra você na academia. Quando alguém testa em gente saudável, que já come proteína suficiente, o efeito some ou fica pequeno demais pra fazer diferença.

Tem também o estudo pequeno, curto e pago pela própria marca, e o rótulo que mistura dez ingredientes em dose baixa pra parecer completo. Por isso a pergunta certa é quanto um suplemento ajuda, pra quem e em que tipo de esforço. Saber que ele “tem estudo” diz pouco.

Uma coisa que eu falei reagindo ao dia de alimentação de um atleta famoso neste vídeo resume o que eu vejo muito: a pessoa toma tanto suplemento que já não está se relacionando com a comida, está se relacionando com o suplemento. Naquele dia ele tinha mais caloria vindo de pó e de cápsula do que de comida, e faltava carboidrato no prato. Suplemento não substitui alimento.

Como a ciência classifica os suplementos?

Em grupos, pela quantidade e pela qualidade da prova. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) revisou a pesquisa em 2018 e deixou no grupo de prova forte só creatina, proteína, aminoácidos essenciais, cafeína, beta-alanina, bicarbonato e carboidrato com bebida esportiva. BCAA e nitrato ficaram com prova limitada. Glutamina, carnitina, cromo, tribulus e ZMA ficaram no grupo de pouca ou nenhuma prova.

Uma revisão de 2019 sobre suplementos pra massa muscular e força fez a mesma coisa em quatro níveis, de A a D, e só os do nível A merecem ser indicados na prática. Os três grupos abaixo seguem essa lógica. Para saber quais entram no seu caso, um nutricionista esportivo online pode ajudar.

Quais suplementos funcionam de verdade?

Creatina, proteína em pó e cafeína têm a melhor relação entre prova, segurança e preço. Na corrida, gel de carboidrato e eletrólito resolvem um problema real da prova longa. São os que eu recomendo, cada um com o seu uso:

• Creatina: aumenta força e ajuda a ganhar massa junto com o treino. É o suplemento mais estudado que existe. Veja como usar creatina.
• Proteína em pó (whey): serve pra bater a meta de proteína do dia quando a comida não dá conta. Veja os benefícios do whey protein.
• Cafeína: melhora o rendimento no treino e na prova, inclusive em esforço longo. Veja como usar cafeína para treinar.
• Gel e eletrólito na corrida: em prova de mais de uma hora, repõem carboidrato e sódio. Veja o que é carbogel, o eletrólito na corrida e o guia de suplementos para corredores.

Sobre o whey, eu repito o que falei neste vídeo curto: pensa nele como uma proteína em pó, como um ovo em pó, um frango em pó. Vai ser bom, sim, mas depende pra quê. Se a sua comida já bate a proteína do dia, o pote não acrescenta nada.

Quais suplementos funcionam, mas com efeito pequeno?

Beta-alanina, bicarbonato de sódio e beterraba têm prova boa, só que o ganho é pequeno e aparece em tipos específicos de esforço. Ômega 3 e vitamina C ajudam em situações bem definidas. Pra quem não compete, quase sempre dá pra pular:

• Beta-alanina: ajuda em esforço intenso de um a quatro minutos e dá aquele formigamento. Veja pra que serve a beta-alanina.
• Bicarbonato de sódio: segura a acidez em esforço curto e muito intenso, com risco de passar mal do estômago. Veja bicarbonato de sódio como suplemento.
• Beterraba (nitrato): pode ajudar o corredor a gastar um pouco menos de energia no mesmo ritmo. Veja suco de beterraba antes do treino.
• Ômega 3: tem lugar em quem não come peixe e em caso de triglicerídeo alto, com orientação. Veja se o ômega 3 funciona.
• Vitamina C: não previne gripe na maioria das pessoas e encurta um pouco a duração. Veja se vitamina C previne gripe.

Quais suplementos não valem o dinheiro?

Termogênico, BCAA, glutamina, L-carnitina, testo booster, ZMA, colágeno e cromo não fazem o que prometem pra quem é saudável e come direito. Alguns até têm um efeito real em laboratório ou em paciente internado, mas nada que apareça na balança ou no espelho de quem treina:

• Termogênico: o pouco que acelera vem quase todo da cafeína. Veja se termogênico funciona.
• BCAA: quem come proteína suficiente não ganha nada a mais, e o whey já tem BCAA dentro. Veja se BCAA funciona.
• Glutamina: não emagrece e não melhora a imunidade de quem é saudável. Veja se glutamina emagrece.
• L-carnitina: transporta gordura dentro da célula, mas tomar mais não queima mais. Veja se L-carnitina funciona.
• Testo booster e tribulus: não aumentam a testosterona de quem tem níveis normais. Veja se testo booster funciona.
• ZMA: só ajuda quem tem falta de zinco ou magnésio. Veja se ZMA funciona.
• Colágeno: comer colágeno não aumenta o seu colágeno, ele é digerido como qualquer proteína. Veja se colágeno funciona.
• Cromo e canela: não emagrecem. Veja se cromo emagrece.

Precisa tomar multivitamínico?

Se você come de forma variada e não tem deficiência confirmada em exame, não. A força-tarefa americana de prevenção revisou os estudos em 2022 e concluiu que multivitamínico não previne doença do coração nem câncer em adultos saudáveis. Quem tem falta de ferro, vitamina D ou B12, quem é vegano ou quem está grávida trata a falta específica, com orientação.

Quais suplementos para hipertrofia?

Creatina e, se a comida não bate a meta, proteína em pó. O resto do ganho de massa vem de treino com carga progressiva, proteína suficiente no dia, caloria que sustente o treino e sono. Se a dúvida é a comida, comece pela lista de alimentos para ganhar massa muscular e pela conta de quanto de proteína por dia.

Quais suplementos para iniciantes?

No começo, nenhum. Quem está começando ganha muito mais criando o hábito de treinar e comer bem do que escolhendo pote. Se depois de algumas semanas você não consegue bater a proteína com comida, entre com whey. Quando o treino de força já estiver na rotina, a creatina passa a valer a pena.

Como saber se um suplemento vale a pena?

Faça quatro perguntas antes de comprar. Se uma delas não tem resposta clara, guarde o dinheiro:

1. É seguro pra você? Remédio, pressão, coração, gravidez e doença mudam tudo.
2. Funciona em gente parecida com você? Estudo em rato, em célula ou em paciente internado não conta.
3. Quanto ajuda? Um efeito pequeno num tipo de esforço que você nem faz não muda o seu resultado.
4. Cabe no seu bolso todo mês? Suplemento só funciona tomado com constância. Se o preço faz você parar no segundo mês, ele não serviu.

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