Suplementos para corredores: o que funciona e o que pular

Suplementos para corrida: para quem treina e faz prova de rua, o que tem base boa é carboidrato durante o esforço (o carbogel), eletrólito quando o calor e o suor pedem e, se você tolera, cafeína. A creatina entra com ressalva. Beta-alanina, bicarbonato e suco de beterraba funcionam, mas o ganho é pequeno e quase nunca se aplica a quem corre 10 km ou mais. A visão de todos os suplementos está em quais suplementos tomar. Aqui vai só o que interessa a quem corre.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos (2018) diz que poucos produtos têm boa evidência: cafeína, creatina, os tampões (bicarbonato e beta-alanina) e o nitrato (beterraba). Nesse grupo, o efeito costuma ser pequeno. O resto da prateleira não entra na lista.

Carbogel ajuda quem corre?

Ajuda em treino ou prova longos. O carboidrato do gel repõe a energia que o corpo gasta depois de cerca de uma hora de esforço, e isso evita a queda de ritmo no fim. Em corrida de até uns 40 minutos, na maioria dos casos você não precisa de nada além de água.

Um sachê de gel tem em geral 30 a 40 g, com cerca de 25 g de carboidrato, segundo o consenso do COI. Para prova longa, falo em 60 a 90 g de carboidrato por hora, e o que você aguenta depende de treino. Eu mesmo, antes da minha meia maratona, passei os treinos longos testando carbogel, banana e balinha, porque acima de 10 km o carboidrato durante a corrida deixa de ser opcional. Se o intestino reclama, reduzo a quantidade e termino a prova. Insistir custa mais caro. Para escolher o que levar na sua prova, um nutricionista para corrida em Recife ajuda a separar o que vale do que pular.

Detalhes de quantidade e horário estão no post sobre o que é carbogel e quando vale a pena usar.

Bochecho de carboidrato ajuda quem corre em jejum?

Pode ajudar numa prova de cerca de 1 hora feita em jejum. Você bochecha uma bebida com carboidrato por alguns segundos e cospe, sem engolir. Em ciclistas, esse bochecho melhorou testes de 1 hora, sobretudo em jejum. Com lanche antes e carboidrato durante o esforço, o ganho foi de 1,7%, ou 35 segundos, sem significância estatística (Jensen, 2018).

Os estudos são com ciclistas, e o bochecho não repõe energia: em prova acima de 1 hora, o gel continua sendo o que sustenta o ritmo. Se você larga de madrugada sem café da manhã, vale testar no treino. Se comeu antes, pule.

Eletrólito faz diferença na corrida no calor?

Faz quando você sua muito e repõe só água, porque o suor leva sódio junto. Em treino curto e de clima ameno, não precisa. Em prova longa ou no calor, o sachê entra, mas saiba que não temos evidência forte de que ele melhore o seu desempenho. Numa ultramaratona de 161 km, a hiponatremia esteve ligada a beber demais, não a faltar sódio (Hoffman, 2015). Beba conforme a sede.

Em Recife, o calor úmido e a largada cedo mudam o plano: você acorda de madrugada e o sol já esquenta no fim. Contei um dia de calor assim neste vídeo: a organização da água falhou, passei mal no fim e o que ajudou foi pegar o gelo derretido dos baldes nos postos. Veja como fazer em eletrólito na corrida e em hidratação na corrida.

Cafeína ajuda a correr mais rápido?

Ajuda, em média 2 a 4% em provas de resistência, com 3 a 6 mg de cafeína por quilo, cerca de uma hora antes. Num 10 km de 60 minutos, isso dá de 1 a 2,5 minutos. A resposta varia: em um estudo com ciclistas, 13 de 20 melhoraram e os outros ficaram iguais ou pioraram.

A cafeína também vem em gel, e algumas pessoas preferem tomar durante a prova. Dose, gel com cafeína e riscos estão em cafeína para treinar. Teste antes: a cafeína pode dar enjoo, ansiedade e coração acelerado justo na largada.

Vale tomar creatina para correr?

Vale se você também faz musculação ou treino de tiros. A creatina ajuda em esforço curto e intenso e na força, não no ritmo de uma prova de 10 km. Nos primeiros dias a balança pode subir um pouco, por causa da água dentro do músculo, e quem corre costuma notar.

Dose e protocolo estão em como usar creatina. Para o corredor, minha recomendação é tratar como complemento da musculação, não da corrida.

Beta-alanina, bicarbonato e beterraba valem para quem corre?

Quase nunca. Os três têm boa evidência no consenso do COI, mas o ganho é de 0,2 a 3% e concentrado em esforços de poucos minutos. Cada um cobra um preço: coceira, desconforto no estômago ou uma dose difícil de acertar. Veja o tamanho do efeito de cada um.

• Beta-alanina: 0,2 a 3% em esforços de 30 segundos a 10 minutos. Uma prova de 10 km fica fora dessa janela. Leia beta-alanina: para que serve.
• Bicarbonato de sódio: cerca de 2% em esforço de 1 minuto, com menos efeito acima de 10 minutos, e risco de diarreia e enjoo. Em prova, pule. Leia bicarbonato como suplemento.
• Suco de beterraba: 1 a 3% em contrarrelógio de menos de 40 minutos, e mais difícil em quem já é bem treinado. Leia suco de beterraba antes do treino.

E BCAA, termogênico e glutamina?

Ficam fora da lista de quem corre. Nenhum deles está entre os poucos suplementos com boa evidência do consenso do COI, e gastar com eles tira dinheiro do que de fato ajuda, como o gel dos longões. O motivo de cada um está no post de quais suplementos tomar.

Por onde começar?

Pela comida e pelo treino. Depois, nesta ordem: treine o gel nos longões, use eletrólito nos dias quentes e teste a cafeína num treino forte. O COI pede que todo suplemento seja testado no treino antes da prova. O guia de preparo está em como se preparar para uma corrida de rua.

Como testar suplemento no treino longo?

Repita no longão as condições da prova: mesmo horário de largada, mesmo café da manhã, mesma quantidade de gel e de água. Mude uma coisa por vez e anote como o estômago, a energia e o ritmo responderam. O que cair mal no treino vai cair pior na prova.

Comece com menos carboidrato por hora e suba aos poucos nos longões seguintes, até achar o que o seu intestino aguenta. Se ele reclamar, volte um passo. Faça o mesmo com a cafeína, em um treino forte e nunca no dia da prova. Com largada cedo, ensaie também o horário: acordar, comer e tomar o suplemento na mesma ordem em que será na prova, e levar o gel de reserva na mão ou no cinto.

Vai correr uma prova? O guia da prova tem as regras de gel e água e as calculadoras de géis e pace. Abrir o guia da prova

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• Quais suplementos tomar
• Cafeína para treinar
• O que é carbogel e quando vale a pena usar
• Eletrólito na corrida