Bicarbonato de sódio como suplemento: funciona e qual a dose?

Bicarbonato de sódio como suplemento funciona: a dose de 0,3 g por quilo de peso, tomada de 1 a 3 horas antes, melhora em cerca de 2% o desempenho em esforços intensos de 30 segundos a 12 minutos. O ganho é pequeno, parte dele é placebo e o preço é o desconforto no estômago. Para a maioria das pessoas, não vale. A visão de todos os suplementos está em quais suplementos tomar.

Bicarbonato de sódio funciona como suplemento?

Funciona em esforço curto e intenso. Quando o músculo trabalha forte, o sangue e o músculo ficam mais ácidos, e o desempenho cai. O bicarbonato é uma base: ele ajuda o sangue a neutralizar essa acidez. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2021), isso melhora o rendimento entre 30 segundos e 12 minutos.

Aqui o assunto é só desempenho no esporte. Bicarbonato como antiácido ou para “alcalinizar o corpo” é outra conversa e não faz parte da evidência que citei.

Quanto o bicarbonato melhora o desempenho?

Em torno de 2% em esforços de 1 minuto, segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI, 2018). O efeito diminui quando o esforço passa de 10 minutos. Em um esforço de 60 segundos, 2% são cerca de 1,2 segundo. A ISSN ainda diz que parte do efeito parece ser placebo. Para saber se vale no seu esporte, converse com um nutricionista esportivo online.

Funciona em homens e mulheres. A ISSN lista lutas como boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, além de ciclismo intenso, natação, remo, corrida intensa e musculação de resistência. Pode somar com a creatina e a beta-alanina, mas não há certeza de que some com a cafeína.

Qual a dose de bicarbonato de sódio e quando tomar?

Dose única de 0,2 a 0,4 g por quilo, tomada de 60 a 180 minutos antes. A ISSN vê 0,3 g/kg como a melhor dose, e doses maiores, de 0,4 ou 0,5 g/kg, dão mais efeito colateral sem ganho extra. Para quem pesa 70 kg, 0,3 g/kg são 21 g de bicarbonato.

Há também o protocolo de vários dias: de 3 a 7 dias antes da prova, 0,4 a 0,5 g/kg por dia divididos em café, almoço e jantar. Para 70 kg, 0,4 g/kg são 28 g por dia, cerca de 9 g em cada refeição. Ele ajuda quem sofre muito com o estômago no dia da competição, porque a última dose costuma ser na noite anterior, sem nada no dia da prova. O composto é o mesmo do bicarbonato de cozinha, mas procure grau alimentício e pureza confiável.

O horário também é pessoal. O bicarbonato costuma chegar ao pico no sangue de 60 a 70 minutos depois de tomado, mas em algumas pessoas isso leva de 10 a 240 minutos. Com 0,3 g/kg, o nível fica alto por cerca de 3 horas, e o horário pesa menos. Doses menores têm janela mais curta. Não reduza demais: com 0,1 g/kg o bicarbonato no sangue sobe pouco e o efeito não aparece.

Como evitar o enjoo e a diarreia?

Quatro coisas ajudam: dose menor (0,2 ou 0,3 g/kg), tomar cerca de 180 minutos antes, junto de uma refeição pequena rica em carboidrato (o COI cita cerca de 1,5 g por quilo) e em cápsula entérica. Os efeitos colaterais mais comuns são inchaço, enjoo, vômito e dor abdominal, e eles podem estragar o desempenho que você queria melhorar.

Essa é a parte chata do bicarbonato: ele reage com o ácido do estômago e libera gás, o que explica o inchaço e os arrotos. Cada pessoa reage de um jeito, então teste a dose e o horário em um treino, nunca na prova. Se quiser testar, comece com 0,2 g/kg, cerca de 3 horas antes, num treino que não faça diferença. Se mesmo assim vier desconforto, o COI cita o citrato de sódio como alternativa, também a testar no treino.

Quem deve pular o bicarbonato?

Quem corre prova de rua, treina leve ou quer emagrecer. Acima de 10 minutos o efeito diminui, e a diarreia no meio da prova custa mais do que o ganho. Quem tem pressão alta, doença no rim ou no coração deve falar antes com o médico: 21 g de bicarbonato carregam cerca de 5,7 g de sódio.

Gestantes, crianças e adolescentes também devem conversar com médico e nutricionista antes de qualquer dose. Para corredor, o que vale mais está em suplementos para corredores.

O que eu vejo com bicarbonato é sempre a mesma coisa: se a pessoa exagera na dose ou tem o intestino sensível, dá caganeira. E diarreia no meio de um treino forte ou de uma prova custa muito mais do que os segundos que ele poderia render.

Quanto custa e vale o dinheiro?

O bicarbonato é barato: a dose em pó custa centavos, e a cápsula entérica sai mais cara. O custo de verdade é o risco de passar mal e perder o treino. Vale para quem compete em esforço de 30 segundos a 12 minutos e já resolveu comida, sono e treino. Para o resto, o dinheiro rende em outro lugar.

Como testar o bicarbonato no treino sem estragar o dia?

Escolha um treino intenso que não importe, com esforços de 1 a 4 minutos. Tome 0,2 g por quilo, cerca de 3 horas antes, junto de um café da manhã ou lanche rico em carboidrato, e fique perto de um banheiro. Anote enjoo, inchaço, diarreia e como o esforço pareceu. Em outro dia, repita sem o suplemento, para comparar.

Se não houver desconforto, suba aos poucos até 0,3 g/kg em outros treinos, que a ISSN considera a melhor dose, sem passar disso. Varie também o horário entre 1 e 3 horas antes e fique com o que o seu estômago aceitar. Se o estômago reclamar logo na primeira dose, pare: quem reage mal ao bicarbonato perde mais do que ganha. Nunca use a primeira vez em prova nem em dia de teste importante.

O que fazer no lugar do bicarbonato?

Se o estômago não aceita, há alternativas dentro do que a ciência estuda. O COI cita o citrato de sódio como opção para reduzir o desconforto, e a creatina e a beta-alanina também têm base para esforço intenso. Nenhuma tem efeito grande, mas dão menos risco de passar mal no meio do treino.

Antes de qualquer pó, confira o básico: carboidrato suficiente antes do esforço, sono e um treino bem distribuído. Esses itens são a base do desempenho e não custam o risco de uma diarreia. Para quem corre prova de rua, o que ajuda mais está em suplementos para corredores.

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