Como parar de comer por ansiedade: o que fazer na hora

Como parar de comer por ansiedade é uma das perguntas que mais chegam no consultório, e eu conheço o assunto por dentro. Fazer dieta e treinar nunca foram meu problema. Onde eu perdia era nos episódios de descontrole com comida, e o que me ajudou foi terapia, estudo e nutrição comportamental, como contei neste vídeo. Aqui eu explico o mecanismo, o que fazer na hora em que a vontade bate e quando procurar acompanhamento.

Por que eu como quando estou ansioso?

Porque comida alivia rápido. Um alimento saboroso distrai, dá prazer e muda o seu estado por alguns minutos, e o cérebro aprende que isso funciona. Com a repetição, a ansiedade vira gatilho para comer. Esse é um processo de aprendizado, e não falta de caráter ou de força de vontade.

Restrição agrava o quadro. Em experimentos de laboratório, quem faz dieta com muita restrição costuma comer mais quando está com emoção negativa. E a emoção boa também puxa para a comida: comemoração, encontro, fim de semana. Por isso comer por ansiedade raramente se resolve só cortando alimento. Para olhar esse padrão com acompanhamento, procure um nutricionista comportamental online.

Como saber se é fome emocional ou fome física?

A fome física vem aos poucos, aceita vários alimentos e passa quando você come. A fome emocional chega de repente, pede um alimento específico, quase sempre doce ou crocante, e não some com o prato cheio. Nenhuma das duas é errada. O que muda é o que você faz com cada uma.

Uma pergunta resume isso. Eu digo que é importante ter intenção no comer: por que estou comendo isso? Se a resposta é fome, coma uma refeição de verdade. Se é a vontade, o estresse ou o tédio, outra estratégia serve melhor. No vídeo eu falo que “a gente precisa tirar o costume de tentar matar a nossa fome com comidas que são para matar a vontade”, porque a conta de calorias sobe quando a comida que não nutre vira a refeição.

Também ajuda lembrar o que vem depois. Como eu digo, “daqui a 2 horas o prazer que tu teve com essa alimentação vai se tornar só uma lembrança”. Se a lembrança que fica é culpa e enjoo, a comida não cumpriu o que prometeu.

O que fazer na hora em que a vontade de comer por ansiedade bate?

Pare por alguns minutos antes de abrir a geladeira e pergunte o que você está sentindo. Beba água, mude de lugar, faça algo com as mãos e deixe a vontade subir e descer. Se mesmo assim você for comer, sirva num prato, sente e coma devagar. A ideia é ganhar tempo para escolher, sem proibir nada.

• Nomeie o que sente: cansaço, preocupação, tédio, raiva. Dar nome já tira parte da força da vontade.
• Espere dez minutos: marque no relógio. A vontade costuma diminuir, e você decide com a cabeça mais calma.
• Sirva, não coma da embalagem: a quantidade fica visível e você escolhe quando parar.
• Coma devagar: no react do almoço brasileiro, neste vídeo, eu digo que, se você come o chocolate mais devagar, um pouquinho já mata a vontade, e, se come a barra inteira de uma vez, “isso não vai saciar a minha vontade, porque eu nem senti direito”. Estudos com comer mais devagar mostram que as pessoas tendem a comer menos.
• Sem comer em pé e sem tela: comida na frente da televisão passa batida, e você sente menos satisfação.

O que fazer no dia a dia para comer menos por ansiedade?

Cuide do que alimenta o ciclo: refeições completas, sono, movimento e um plano para os seus horários de risco. Quem passa o dia em restrição chega à noite sem freio. A meta é ter menos dias de aperto, e não eliminar a ansiedade, que faz parte da vida e muitas vezes é útil.

• Refeições completas: proteína e fibra em cada refeição seguram a fome física, e sobra menos espaço para a fome emocional. Veja mais sobre isso em saciedade alimentar.
• Horário de risco: descubra quando a ansiedade costuma levar você à comida, como a chegada em casa depois de uma hora de trânsito no Recife. Deixe uma refeição ou lanche pronto para esse horário.
• Movimento no dia: uma caminhada ou um treino descarregam tensão por um caminho que não passa pela cozinha.
• Sono em dia: cansaço aumenta a vontade de comida calórica, como mostrei no post sobre vontade de comer doce toda hora.
• Sem proibir: o ciclo de cortar tudo e descontar depois é a base do efeito sanfona.

Quando comer por ansiedade precisa de acompanhamento?

Quando acontece quase todo dia, vem com perda de controle, culpa forte ou comer escondido, ou quando atrapalha seu trabalho, seu sono e sua relação com a comida. Nesses casos, procure nutricionista e psicólogo, e médico se os sintomas de ansiedade forem intensos. Eu mesmo precisei de terapia, estudo e nutrição comportamental.

Perder o controle de vez em quando não significa transtorno. Para entender a diferença entre uma vontade difícil de segurar e compulsão alimentar, leia compulsão alimentar ou impulso. Só um profissional avalia o seu caso, e o que está escrito aqui não substitui esse acompanhamento.

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