Corrida para iniciantes: como criar constância e não desistir

Corrida para iniciantes costuma começar do jeito errado: a pessoa quer pace e distância antes de ter rotina. Eu corro há dois anos e, no primeiro, não fiz nenhuma prova de rua. Estava bem acima do peso, meu pace era ruim e eu queria evoluir sem conseguir, porque antes disso eu precisava da constância de treinar toda semana. Contei a história completa neste vídeo. Aqui está o passo a passo para começar e continuar.

Como começar a correr do zero?

Comece com caminhada, sempre no mesmo dia e horário, tratando o treino como se fosse uma corrida. O objetivo das primeiras semanas é virar rotina, e não ganhar velocidade. Quando a caminhada estiver automática, alterne trechos de trote com caminhada e vá aumentando os trotes aos poucos.

Chamo isso de caminhada da constância. No início ela era curta, e o ponto era reservar aquele horário, com os mesmos gatilhos de uma corrida. Não tem a ver só com manter o cárdio: tem a ver com repetir a mesma coisa até virar hábito.

Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?

Duas vezes por semana é pouco para criar o hábito: o treino se esquece e não vira prioridade. Mire em três dias ou mais, com a caminhada valendo como treino, até sentir falta nos dias em que não faz. Para a saúde, a referência da OMS é de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana.

Dê tempo ao hábito. Um estudo que acompanhou pessoas criando um comportamento novo encontrou uma média de 66 dias até ele ficar automático, com variação de 18 a 254 dias. Então não cobre pace nos primeiros dois meses.

Por que a constância vem antes da performance?

Porque o resultado aparece em ciclos de treino, e ciclo exige base. No meu primeiro ano terminei correndo 5 km em pace 6, mais ou menos. No segundo, com a base pronta, fiz uma meia maratona e, em dois ou três meses de preparação, baixei meus 5 km de 30 minutos para 22:30. O resultado parecia rápido, mas estava apoiado em um ano inteiro de rotina.

Não é sobre ser excelente, é realmente sobre ser bom nos dias que importam, que são todo santo dia.

Quem espera o dia em que acorda bem e treina melhor do que imaginava para evoluir fica esperando. A evolução está nos dias comuns, em que você vai mesmo cansado e sem vontade.

O que comer sendo iniciante na corrida?

Uma dieta sem frescura, que caiba no seu dia a dia. No início, vale mais comer uma média parecida todos os dias da semana do que comer mais em dia de treino e menos nos outros. Fazer a média das calorias da semana e dividir igualmente cria repetição, e a repetição cria o hábito. Comer mais nos dias de treino forte é ajuste de performance, e performance vem depois. Para montar essa dieta com calma, um nutricionista para corrida em Recife pode acompanhar você.

Se você corre cedo, veja o que comer antes de correr de manhã cedo. Para a água, o guia é o post de hidratação na corrida.

Como aumentar a corrida sem se lesionar?

Aumente pouco e devagar. Um estudo com 874 corredores iniciantes sugeriu mais lesões por sobrecarga em quem passou de 30% de aumento na distância semanal em duas semanas, em resultado exploratório. Se a dor persistir, pare e procure um profissional. Para um plano de treino de verdade, procure um treinador ou uma assessoria.

E nos dias sem vontade ou sem horário bom?

Tenha o treino como inegociável e um plano B. Minha rotina tem compromissos fixos, como consultório e estudo, e o resto eu encaixo. Se só deu para correr às 11h ou ao meio-dia, eu corro, mesmo não sendo o melhor para a performance, porque preciso manter a constância. Em Recife, nesse horário, baixe o ritmo e reforce a água, como explico no resumo sobre o calor na corrida.

Gatilhos ajudam: associe o treino a algo que você já faz, como estudar de manhã e treinar logo depois. Mostro isso no resumo do vídeo sobre constância. Quando chegar a vontade de fazer uma prova, comece pelo guia da primeira corrida de rua e escolha a sua em provas.

Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova

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