O que é Hyrox: diferença pro CrossFit e qual machuca mais

Hyrox virou assunto em toda academia, e a pergunta que mais chega no consultório é sempre a mesma: isso é CrossFit com outro nome? Não é. São duas coisas parecidas por fora e bem diferentes no que cobram do seu corpo, inclusive na comida. Comentei isso num vídeo sobre um episódio que viralizou numa prova de Hyrox, e aqui vou organizar tudo: o que é, como funciona, qual machuca mais e como chegar inteiro no fim do circuito.

O que é cada um

Hyrox

Hyrox é uma marca, assim como o CrossFit também é uma marca. É uma corrida fitness com formato fechado: você corre 1 km, faz uma estação de exercício, corre mais 1 km, faz a próxima estação, e repete isso oito vezes. No total são 8 km de corrida intercalados com oito estações, sempre na mesma ordem:

1. SkiErg, 1.000 m
2. Empurrar trenó, 50 m
3. Puxar trenó, 50 m
4. Burpee com salto à frente, 80 m
5. Remo, 1.000 m
6. Farmer’s carry (carregar dois pesos), 200 m
7. Avanço com saco de areia, 100 m
8. Wall ball, 100 repetições

A prova é igual em qualquer cidade do mundo. Por isso dá pra comparar seu tempo com o de qualquer pessoa e com você mesmo de uma prova pra outra. Dá pra correr sozinho (categorias open e pro, que muda o peso), em dupla ou em revezamento de quatro.

CrossFit

O CrossFit é um método de treino com treinos que mudam todo dia. Entra levantamento olímpico (LPO), ginástica, argola, barra, corda, corrida, remo. Nas competições, as provas só são reveladas perto do evento. Ou seja, o CrossFit cobra que você seja bom em muita coisa diferente, inclusive em gesto técnico difícil.

Comparando ponto a ponto

• Previsibilidade: no Hyrox você sabe exatamente o que vai fazer no dia da prova e pode treinar cada estação. No CrossFit a prova é surpresa.
• Técnica: o Hyrox não tem LPO nem ginástica de argola. É mais funcional: empurrar, puxar, carregar, agachar. O CrossFit exige muito mais técnica.
• Corrida: metade do Hyrox é correr. São 8 km, e quem corre mal sofre na prova inteira. No CrossFit a corrida aparece, mas não manda.
• Duração: a maior parte das pessoas fecha o Hyrox em menos de duas horas. Quem está começando pode passar disso. Um treino de CrossFit costuma ser bem mais curto e intenso.
• Pra quem começa: o Hyrox tende a ser mais fácil de entrar, porque os movimentos são simples. O que pega é o condicionamento.

Qual machuca mais: Hyrox ou CrossFit?

Existe um mito de que o CrossFit machuca muito. Olhando de fora, parece mesmo um esporte lesivo. Só que, feito do jeito certo, progredindo dentro do que você dá conta e com um professor do lado, o risco não é muito maior do que o de outros esportes. Uma revisão que comparou os números colocou o CrossFit num patamar parecido com musculação, levantamento de peso e ginástica. Esporte de contato, como futebol e basquete, tem índice de lesão bem mais alto.

Quando a galera se machuca no CrossFit, um lugar que aparece muito é o LPO, que exige técnica e carga alta ao mesmo tempo. Como o Hyrox não tem LPO, ele costuma machucar um pouco menos. Ainda tem pouco estudo específico sobre lesão no Hyrox, então trate isso como tendência, não como garantia.

No Hyrox o risco maior não está na estação de força. Está em chegar mal preparado na corrida e na comida.

Repare que 8 km de corrida intercalados com trenó e avanço é muita carga pra perna. Quem nunca correu e vai direto pra prova costuma sentir joelho, panturrilha e canela. Se esse é seu caso, construa a base de corrida antes.

A parte que ninguém treina: a comida

O vídeo que gerou esse post foi sobre uma atleta que passou mal no meio de uma prova de Hyrox e seguiu competindo. Ela disse depois que estava doente. Mas, quando não é doença, quase sempre é erro de plano: erro de cálculo de carboidrato, erro de treinamento do intestino, erro do quanto usar entre as estações. E no Hyrox isso é ainda mais difícil de acontecer por acaso, porque a prova é curta perto de uma maratona. Um nutricionista esportivo online ajuda a acertar esse plano antes da prova.

Algumas regras que valem pra quase todo mundo:

• Refeição principal 3 a 4 horas antes: carboidrato de base (arroz, pão, tapioca, batata), uma proteína magra e pouca gordura e fibra, pra não pesar.
• Durante a prova: se você vai passar de uma hora, o consenso de nutrição esportiva fala em 30 a 60 g de carboidrato por hora em esforços de 1 a 2,5 horas. Gel, bebida esportiva ou o que você já testou. Entenda melhor o que é o carbogel e quando ele vale a pena.
• Teste no treino: use os treinos mais longos de corrida ou bike pra testar o carboidrato e ver se o seu intestino dá conta. A maior parte das pessoas não dá a devida importância a isso, e só descobre o problema no dia da prova.
• Nada novo no dia: nem comida, nem gel, nem cafeína que você nunca usou.

No pós-prova, a lógica é a de qualquer treino forte: carboidrato pra repor e proteína pra recuperar. Se você usa suplemento pra bater a proteína, veja o que o whey tem de especial e o que é só marketing.

Quando escolher cada um

Escolha o Hyrox se você gosta de saber exatamente o que vem pela frente, já corre ou quer correr, e curte ver o tempo cair de uma prova pra outra. Escolha o CrossFit se você gosta de variedade, de aprender movimento técnico e não se importa com treino diferente todo dia.

E não precisa ser um ou outro. Muita gente usa o box de CrossFit pra treinar força e a parte funcional, e encaixa a corrida por fora pra competir no Hyrox.

Minha recomendação

Se você está começando agora, o Hyrox é uma porta de entrada boa pro esporte de competição, porque os movimentos são simples e a prova é previsível. Aqui na cidade já tem prova nesse formato, e, como nutricionista esportivo em Recife, tenho paciente treinando pra ela. Antes da primeira, garanta três coisas: base de corrida pros 8 km, técnica nas estações com um professor olhando, e um plano de comida testado nos treinos longos. Com isso resolvido, o resto é treino.

Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova

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