Termogênico funciona? O que a pesquisa mostra sobre emagrecer

Termogênico funciona? Funciona muito pouco. Ele aumenta o gasto de energia em algumas dezenas de calorias por dia, perto de 100 no melhor cenário medido em laboratório, e quase todo esse efeito vem da cafeína, que você encontra num café por uma fração do preço. Quem toma termogênico esperando queimar gordura sem mexer na comida costuma gastar dinheiro e ganhar palpitação. Abaixo estão os números, os riscos e o lugar que ele ocupa no meu guia de quais suplementos tomar.

Termogênico funciona para emagrecer?

Não de um jeito que você perceba na balança. Uma revisão sobre os chamados queimadores de gordura concluiu que só a cafeína e o chá verde têm algum dado a favor, e que para o resto a evidência falta. Nenhum estudo sustenta emagrecer sem mexer na comida.

O que tem dentro de um termogênico?

A maioria das fórmulas junta cafeína, extrato de chá verde, pimenta e algum estimulante vegetal. A cafeína é o ingrediente que de fato mexe com o corpo: ela estimula o sistema nervoso e eleva o gasto por um tempo curto. Se você quer cafeína, leia como usar cafeína para treinar, onde ela tem efeito comprovado e preço baixo.

O resto da lista entra mais pelo rótulo do que pela pesquisa. A mesma lógica vale para a L-carnitina e para o cromo, que também prometem emagrecer.

Por que parece que termogênico funciona?

Porque o corpo sente. O coração acelera, a pele esquenta, o suor aparece e a pessoa interpreta isso como gordura derretendo. É a ação da cafeína e dos estimulantes no sistema nervoso, e ela não está ligada a perder gordura.

Quem começa um termogênico costuma, ao mesmo tempo, passar a se cuidar mais: come melhor e treina com mais regularidade. O resultado vai para o pote, quando boa parte vem da mudança de rotina. Se a meta é emagrecer, um nutricionista para emagrecimento em Recife monta essa rotina com você sem depender de fórmula.

Quantas calorias o termogênico queima?

Poucas. Em câmara de laboratório que mede o gasto por 24 horas, uma metanálise de seis estudos viu aumento de 4,7% com a mistura de cafeína e chá verde e de 4,8% com a cafeína sozinha. Isso dá perto de 100 kcal por dia, com a dose de cafeína controlada pelos pesquisadores.

Fora do laboratório o resultado é menos animador. Num estudo de 6 semanas com treino de força, um termogênico comercial com cafeína, chá verde e L-carnitina não reduziu a gordura nem aumentou a massa magra em relação ao placebo. O gasto de repouso subiu depois da dose, mas também subiu no grupo placebo, e a diferença entre os dois não foi estatisticamente significativa.

Para o chá verde sozinho, uma revisão Cochrane juntou os estudos de perda de peso em adultos com sobrepeso e achou diferença de 0,04 kg, estatisticamente nula e sem importância clínica.

Termogênico faz mal?

Pode fazer, principalmente em quem tem pressão alta, arritmia, ansiedade ou dorme mal. Estimulantes sobem a pressão e a frequência do coração, e a cafeína atrapalha o sono mesmo horas depois. Quem tem alguma doença, está grávida ou usa remédio contínuo deve falar com o médico antes de qualquer fórmula estimulante.

Num estudo, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono, e as pessoas nem perceberam. Outro estudo, de 6 semanas, não achou alteração nos exames de segurança do sangue com um produto comercial, mas isso vale para aquele produto e para quem estava saudável, e não para a fórmula que você comprou. O fígado também entra na conta: a rede americana que registra lesão de fígado por remédio e suplemento descreveu casos moderados a graves com garcinia, sozinha ou junto de chá verde, um par comum nos rótulos de emagrecimento.

Gosto de lembrar um ponto que comentei neste vídeo: na história dos pré-treinos e termogênicos de emagrecimento já apareceu anfetamina na fórmula, porque ela tira a fome e dá o resultado que a pessoa procura. Quem compra de fonte que não conhece não sabe o que está tomando, e o produto que funcionou pode ter sido o que não estava no rótulo.

Para quem serve e quanto custa?

Para quase ninguém. Compare o preço do mês com o de um café ou de uma cápsula de cafeína na calculadora de custo-benefício. Se você já treina e tolera cafeína, o mesmo efeito aparece com café ou cafeína pura, a uma fração do valor. Quem tem pressão alta, ansiedade ou insônia deve ficar longe.

Quem já bebe muito café pode notar ainda menos efeito, porque o corpo se acostuma com a cafeína, e no Brasil isso é comum.

Se mesmo assim eu for tomar, como reduzo o risco?

• Some a cafeína do dia. Conte o café, o chá, o pré-treino e a cápsula juntos.
• Evite a tarde e a noite. A cafeína ainda atrapalha o sono horas depois da dose.
• Leia o rótulo inteiro. Desconfie de fórmula que não diz a quantidade de cada ingrediente.
• Pare se sentir palpitação, tremor, ansiedade ou dor no peito e procure atendimento médico.

O que faz emagrecer no lugar do termogênico?

Um déficit calórico que você consegue manter, proteína suficiente para segurar a massa muscular e treino de força. A quantidade de proteína por dia para emagrecer importa mais que qualquer cápsula. Se a balança parou, veja o post sobre por que não consigo emagrecer, e se você já emagreceu e voltou, leia sobre o efeito sanfona.

Chá verde ou cafeína sozinhos valem mais que a fórmula pronta?

Valem mais pelo preço e pela clareza: você sabe o que está tomando e quanto. Na revisão sobre queimadores de gordura, cafeína e chá verde foram os únicos com algum dado a favor, e o efeito do chá verde sobre o peso, na Cochrane, ficou perto de zero. A fórmula pronta soma ingredientes sem prova e cobra mais por isso.

Se você quer usar cafeína, prefira o café ou a cafeína pura nos horários em que ela ajuda o treino, longe da hora de dormir, e confira a dose no post de cafeína para treinar. Quem tem pressão alta, arritmia ou ansiedade deve perguntar ao médico antes.

Quanto tempo leva para o termogênico fazer efeito?

Nos estudos de chá verde da revisão Cochrane, que duraram de 12 a 13 semanas, o peso não mudou de forma que importe. No estudo de 6 semanas com treino de força, a gordura corporal ficou igual à do placebo.

Esperar mais tempo não muda o quadro: se o efeito de três meses é perto de zero, o problema está na promessa, e não na paciência. Quando você para de tomar, o gasto extra acaba junto, e não fica nenhuma adaptação trabalhando por você.

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