Por que não consigo evoluir na corrida? A constância vem antes

Por que não consigo evoluir na corrida? Muita gente acha que falta o treino perfeito, a dieta certa ou um dia em que tudo dá certo, e passa meses pulando de plano em plano. Neste vídeo eu mostro o óbvio que quase todo mundo ignora: a constância vem antes da performance. Abaixo está o resumo, com os passos que usei nos meus dois primeiros anos de corrida.

Por que não consigo evoluir na corrida?

Em geral porque evoluir depende de ciclos de treino, e ciclo depende de constância. O segredo está nos dias comuns, em que você vai mesmo cansado e sem vontade, e não no dia em que acordou bem e treinou melhor do que imaginava. A performance vem depois da base.

Não é sobre ser excelente, é realmente sobre ser bom nos dias que importam, que são todo santo dia.

Como foram meus dois primeiros anos de corrida?

No primeiro, não fiz nenhuma prova de rua. Eu estava bem acima do peso, meu pace era ruim e eu queria evoluir sem conseguir, porque precisava primeiro da constância de treinar toda semana. Terminei o ano correndo 5 km em pace 6, mais ou menos.

No segundo, com a base pronta, os resultados vieram: um ciclo de seis ou sete semanas para a meia maratona e dois ou três meses de preparação para baixar os 5 km de 30 minutos para 22:30. Resultados que parecem rápidos, mas apoiados em um ano inteiro de consolidação. E é assim para tudo na vida. Com a constância firme, um nutricionista para corrida em Recife pode ajustar a comida ao seu treino.

O que fiz para criar constância?

Caminhada da constância: um hábito se cria repetindo até você sentir falta nos dias em que não faz. Duas vezes por semana é pouco, então encaixei uma caminhada no mesmo horário, com os mesmos gatilhos de uma corrida.
Dieta sem frescura: uma alimentação que cabe no dia a dia e, no início, com média parecida ao longo da semana, em vez de comer mais ou menos conforme o treino. Fazer a média das calorias da semana e dividir igualmente por dia é melhor no início, porque você já sabe que vai comer todo dia. A repetição cria o hábito, na corrida e na dieta.
Rotina alinhada: horários fixos de compromissos, como consultório e pacientes, e o resto encaixado. O que é inegociável não se cancela, mesmo que o horário não seja o melhor. Se tiver que correr às 11h ou ao meio-dia, eu corro: não é o ideal para a performance, mas a constância pede isso.
Gatilhos e ancoragens: lembretes do ambiente, e não só alarme no celular, que te lembrem de treinar.

Como usar gatilhos e ancoragens?

Use algo que já faz parte do seu dia como lembrete. No meu caso, eu estudava logo cedo, e quando batia a fominha eu lembrava que ainda faltava treinar. A resposta à fome deixava de ser ir comer e virava ir treinar, e comer era a recompensa. Isso funciona para quem tolera treinar sem comer, e não é indicação de jejum para ninguém.

A refeição também serve de checkpoint, como num jogo: terminou o horário da manhã, depois do almoço salvou o dia. Se sua rotina é flexível, você pode ancorar o treino numa refeição. O que comer antes do treino cedo está em o que comer antes de correr de manhã cedo.

E quando a performance entra na conta?

Depois. Minha próxima meta é a maratona, e antes do ciclo quero estar com uma boa velocidade nos 5 km e um peso um pouco menor, para correr mais leve. Durante o ciclo, vou focar em manter peso e performance, e não em perder peso, porque isso atrapalharia os treinos. Primeiro a constância, depois o ciclo que busca a performance.

Sem isso, a pessoa fica pulando de dieta em dieta e de treino em treino, perguntando qual é o melhor, e dura três meses.

O que fazer com isso?

Escolha um horário fixo, comece com o que você aguenta repetir e fique nele até sentir falta. Se você está começando agora, o guia completo está em corrida para iniciantes. E, quando a vontade de prova chegar, o ponto de partida é como se preparar para a primeira corrida de rua.

Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova

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Perguntas frequentes

Duas vezes na semana é pouco: o treino se esquece e não vira prioridade. Encaixe a atividade no mesmo horário, mesmo que comece como caminhada, até sentir falta nos dias em que não faz.

Combine um horário fixo, uma alimentação simples que você repete, uma rotina com compromissos inegociáveis e gatilhos do ambiente que lembrem você de treinar. Comece pequeno e mantenha.

Não. No meu caso funcionou porque a fome virava gatilho para treinar, mas só vale se você tolera bem. Se treinar sem comer te deixa mal, coma antes e procure orientação.

No meu caso, o primeiro ano foi de base e o segundo trouxe os resultados. Um estudo sobre formação de hábito encontrou uma média de 66 dias até o comportamento ficar automático, com variação de 18 a 254.

Referências

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 2010. DOI 10.1002/ejsp.674.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955.