Cafeína para treinar: dose, hora certa e pré-treino vale a pena?

Cafeína para treinar funciona: 3 a 6 mg por quilo de peso, tomados cerca de 1 hora antes, melhoram o rendimento em 2 a 4% nos esforços de resistência e dão um empurrão de pequeno a moderado em força e potência. É um dos poucos suplementos que eu recomendo, mas o ganho é modesto e varia de pessoa para pessoa. Pré-treino vale a pena? Na maioria das vezes, você paga caro por cafeína com enfeite. A visão geral de todos os suplementos está em quais suplementos tomar.

A cafeína ajuda a treinar de verdade?

Ajuda, e é um dos suplementos mais estudados. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2021) mostra benefício de pequeno a moderado em força, velocidade, sprint e salto, e o mais consistente nos esforços de resistência. Funciona em quem treina há anos e em quem está começando.

Em números, o ganho de resistência é de 2 a 4%. Num 10 km de 60 minutos, isso dá de 1 a 2,5 minutos. É um ajuste fino, que não substitui sono, comida e treino. E nem todos respondem: num estudo com 20 ciclistas, 13 melhoraram e os outros ficaram iguais ou pioraram.

Na academia, o efeito é menor e menos regular. Duas meta-análises acharam de 6 a 7% mais repetições até a falha, a força sobe de 2 a 7% e o salto vertical de 2 a 4%, mas parte dos estudos não viu diferença nenhuma.

Qual a dose de cafeína para treinar e quando tomar?

Entre 3 e 6 mg por quilo de peso, cerca de 60 minutos antes. Quem pesa 70 kg fica entre 210 e 420 mg. Doses menores, perto de 2 mg/kg, já podem funcionar. Doses de 9 mg/kg causam mais efeito colateral e não rendem mais.

Comece pela dose baixa. O limite seguro para adultos saudáveis que não estão grávidos é de 400 mg de cafeína por dia, e de 200 mg por dose, segundo a Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos (EFSA). Para quem pesa 70 kg, 6 mg/kg passa dos 400 mg, então fique em torno de 3 mg/kg (cerca de 200 mg) e some o café do resto do dia. O chiclete de cafeína age mais rápido que a cápsula. A cafeína leva de 4 a 6 horas para cair pela metade, e em algumas pessoas de 1,5 a 10 horas. Gravidez e anticoncepcional hormonal deixam a substância mais tempo no corpo. Treino à noite pede dose menor ou nenhuma. Para ajustar a dose ao seu treino, um nutricionista esportivo online pode ajudar.

Gel com cafeína vale a pena?

Vale em esforço longo, quando você quer a cafeína no meio da prova. Géis, gomas e chicletes de cafeína melhoram o desempenho principalmente em esforços aeróbicos. Doses menores, de 100 a 300 mg, tomadas depois de 15 a 80 minutos de esforço, podem melhorar em 3 a 7% o contrarrelógio de ciclistas.

Os géis dos estudos tinham cerca de 100 mg de cafeína. Leia o rótulo do seu e some ao que você já tomou no dia. Para corrida, use o gel com cafeína no último terço da prova e só depois de testar nos treinos longos, junto do carbogel que você já usa. Mais sobre o assunto em suplementos para corredores.

Pré-treino vale a pena?

Na maioria das vezes, não compensa. Pré-treino costuma ser cafeína misturada a outros ingredientes, e a cafeína é a parte com prova. Algumas porções passam de 300 mg, e o consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI, 2018) avisa que os demais ingredientes têm evidência fraca. O café ou uma cápsula de cafeína fazem o mesmo trabalho.

Tem outro risco: o rótulo nem sempre diz o que está no pote. Já falei num vídeo que existem casos históricos de pré-treino e termogênico que levavam anfetamina para o emagrecimento aparecer, e quem comprava não sabia o que tomava. O COI também alerta para contaminação de suplementos por substâncias proibidas. Se você usar, compre de fonte que você conhece. Sobre os termogênicos, veja termogênico funciona?.

Cafeína ou pré-treino faz mal?

Em dose certa e em adulto saudável, não. O problema é o exagero: em doses altas vêm enjoo, ansiedade, insônia e agitação, sem ganho extra. Treinar à tarde ou à noite com cafeína pode estragar o sono. Em um estudo, uma dose às 18h causou insônia em 6 de 13 pessoas.

Gestantes têm limite menor (200 mg por dia), e para crianças e adolescentes a EFSA não definiu um valor seguro. Se você tem doença do coração, pressão alta, ansiedade ou insônia, converse com seu médico e seu nutricionista antes.

Sobre o sono, uma meta-análise de 24 estudos achou que a cafeína tira cerca de 45 minutos de sono e 7% da eficiência (Gardiner, 2023). Para não perder tempo de sono, o café (107 mg) vai até 8,8 horas antes de deitar, e uma dose de pré-treino (217 mg) até 13,2 horas. Quem dorme às 23h encerra o café por volta das 14h e o pré-treino por volta das 10h. São médias: se você é sensível, antecipe.

Quem toma cafeína todo dia pode perder parte do efeito, e os estudos divergem. Em 40 ciclistas, 6 mg/kg melhoraram o tempo de prova do mesmo jeito em quem bebia pouco e em quem bebia muito café (Gonçalves, 2017). Segundo a ISSN, ficar 4 dias sem cafeína antes não devolveu o efeito. Se a dose já não rende, reduza nos dias leves.

Quanto custa e qual a melhor fonte?

A fonte mais barata é o café que você já bebe, com a vantagem de você saber a que horas toma. A cápsula dá dose exata, já que o teor do café muda com o preparo. Pré-treino e gel com cafeína custam mais e ainda trazem outros ingredientes. Para a maioria, café ou cápsula resolvem, sem precisar de produto especial.

Como saber se a cafeína funciona em mim?

Faça um teste simples: dois treinos parecidos, um sem cafeína e um com a dose escolhida, no mesmo horário e com a mesma comida. Anote repetições, carga ou ritmo e a sensação de esforço. Como a resposta varia muito de pessoa para pessoa, só o seu teste mostra se vale.

Evite julgar por um treino só. Se você dormiu mal ou comeu diferente, o resultado muda sem a cafeína ter nada a ver. Repita o teste duas ou três vezes antes de decidir. Se a diferença for pequena e você ainda dormir pior, a cafeína não compensa para você.

E se eu não tolero cafeína, o que faço no lugar?

Cuide do que rende mais: sono, comida antes do treino e treino bem planejado. O consenso do COI (2018) diz que o suplemento só entra depois que a alimentação está certa. Quem fica ansioso ou perde o sono com cafeína ganha mais ajustando a rotina do que trocando de produto.

Se o pré-treino virou ritual, uma refeição leve com carboidrato antes do treino e uma boa música fazem o papel de preparar a cabeça. Para quem treina cedo, vale deixar a roupa separada e o café da manhã pronto na véspera. Isso ajuda a constância, que pesa mais do que os 2 a 4% da cafeína.

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