Beta-alanina: para que serve, dose e por que dá coceira

Beta-alanina para que serve? Para retardar a fadiga em esforços intensos de 1 a 4 minutos, como um tiro de corrida ou uma luta. Funciona, mas o efeito é pequeno: de 0,2 a 3% na performance, segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI, 2018). A coceira que ela dá é inofensiva e dá para reduzir. Se o seu treino é musculação comum ou corrida de rua, provavelmente você pode pular. A visão geral dos suplementos está em quais suplementos tomar.

Para que serve a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido que o corpo usa para fabricar carnosina, uma substância do músculo que segura a acidez que se acumula em esforço intenso. Com mais carnosina, o músculo aguenta um pouco mais antes de falhar. Ela não é estimulante e não dá energia na hora.

O suplemento só funciona quando tomado todos os dias: são cerca de 4 semanas para encher o estoque de carnosina, e não existe efeito de uma dose isolada, como na cafeína. Por isso quem toma só no dia do treino não ganha nada.

Tomar a própria carnosina não resolve, porque ela é quebrada antes de chegar ao músculo. Com 4 a 6 g de beta-alanina por dia, o estoque sobe de 40 a 60% em 4 semanas, mas a resposta varia: num estudo de 5 a 6 semanas, quem respondeu bem subiu cerca de 55% e quem respondeu pouco, 15% (Trexler, ISSN 2015).

Beta-alanina funciona? Quanto ela melhora?

Funciona, com efeito pequeno. Uma revisão com 40 estudos e 1.461 pessoas (Saunders, 2017) achou efeito geral de 0,18, que na estatística é pequeno. O COI estima ganho de 0,2 a 3% em esforços de 30 segundos a 10 minutos, e a ISSN diz que o efeito é maior entre 1 e 4 minutos.

A diferença aparece em tempo até a exaustão (efeito de 0,50, moderado). Em prova contra o relógio, o efeito foi de 0,11 e o intervalo de confiança inclui zero, ou seja, pode não haver diferença. Quem já é muito treinado costuma ganhar menos. Numa prova de remo de 2.000 m, quem tomou beta-alanina terminou 4,3 segundos à frente do grupo placebo, diferença que importa a quem disputa, não a quem treina por saúde.

Quem deve tomar beta-alanina e quem pode pular?

Vale para quem compete em esforço de 1 a 4 minutos: tiros de 400 a 800 m, natação de 100 a 200 m, remo, lutas, tiros de bicicleta. Pode pular quem faz musculação para ganhar massa, corrida de rua e treino leve. Para força, a ISSN diz que faltam estudos, e acima de 25 minutos o efeito não está provado.

Para o corredor de 10 km ou meia maratona, o esforço é longo demais e o ganho quase some. Em 5 km, você está na borda do que foi estudado. Veja o que vale mais em suplementos para corredores. Para o treino de academia, a creatina tem mais prova e serve a mais gente. Quem compete pode decidir isso com um nutricionista esportivo online.

Qual a dose de beta-alanina e como tomar?

De 4 a 6 g por dia, todos os dias, por pelo menos 2 a 4 semanas, divididos em doses pequenas de 0,8 a 1,6 g ao longo do dia. O COI usa cerca de 65 mg por quilo, o que dá 4,5 g para quem pesa 70 kg. Dividir reduz a coceira e não muda o efeito.

Escolha o pó ou a cápsula simples, de preferência de liberação sustentada, que também alivia a coceira. Misture com água ou junto da refeição. O efeito é do acúmulo, então o horário não importa. Combinar com bicarbonato pode somar efeito, segundo a ISSN, mas essa mistura pede teste porque o bicarbonato incomoda o estômago. Veja bicarbonato de sódio como suplemento.

Beta-alanina dá coceira? É perigoso?

Dá, e não é perigoso. O formigamento na pele, chamado parestesia, é o único efeito colateral relatado nas doses recomendadas, segundo a ISSN. Ele costuma passar sozinho. Para reduzir, divida em doses de 1,6 g ou menos, ou escolha a versão de liberação sustentada.

O formigamento aparece com mais de 800 mg de uma vez, costuma vir no rosto, no pescoço e nas costas das mãos e passa em 60 a 90 minutos, sem evidência de dano. Pré-treino costuma trazer beta-alanina, mas sentir formigar não prova que a dose serve: o efeito pede 4 a 6 g por dia, todos os dias.

O COI cita ainda possíveis manchas na pele. Em pessoas saudáveis, o suplemento parece seguro nas doses acima. Quem está grávida, é adolescente ou tem doença deve conversar com o médico e o nutricionista antes. Quem tem coceira que não passa deve parar e procurar o médico.

Eu desisti da beta-alanina porque coça demais, e vários pacientes meus desistiram pelo mesmo motivo. O formigamento é inofensivo, mas incomoda tanto que a pessoa larga antes das quatro semanas que o músculo precisa pra encher o estoque. Suplemento que você não consegue tomar todo dia não entrega o efeito do estudo.

Quanto custa e vale o dinheiro?

O preço do mês muda de loja pra loja: compare o custo por dose na calculadora de custo-benefício. Vale para quem compete em prova de 1 a 4 minutos e já resolveu o básico. Para a maioria, o mesmo dinheiro rende mais em comida, sono e creatina.

Como saber se a beta-alanina está funcionando para mim?

Escolha um teste de referência de 1 a 4 minutos, como um tiro de 400 ou 800 m ou uma remada de 2 mil metros, e faça antes de começar. Repita depois de 4 semanas de uso diário, nas mesmas condições. Como o ganho esperado é pequeno, só uma diferença clara no tempo conta.

Esse teste tem limite: você sabe que está tomando, e isso pode influenciar o resultado, e o sono ou o treino das semanas anteriores também mexem no tempo. Se o tempo ficar igual, a leitura mais provável é que o seu efeito é pequeno, porque o estoque de carnosina varia bastante entre pessoas, segundo o COI. Nesse caso, pare de gastar com o suplemento.

O que fazer no lugar da beta-alanina?

Invista no que tem mais prova. Para esforço intenso e para o ganho de massa magra, a creatina é o suplemento com mais evidência, segundo a ISSN. Fora do pote, o ganho vem do treino específico de 1 a 4 minutos, da recuperação entre sessões e do sono, que são a base de qualquer desempenho.

Se você compete em prova curta e quer o último detalhe, a beta-alanina entra depois disso e junto de um plano. Teste sempre em treino antes da prova, como o COI recomenda para qualquer suplemento. Veja também como a cafeína entra nesse plano, com efeito imediato.

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