Hidratação na corrida: quanta água beber antes e durante

A hidratação na corrida estraga mais prova do que a falta de treino. Na minha primeira prova de 10 km, o evento foi perfeito em tudo, menos na água: eles se organizaram mal, o calor estava forte e eu terminei passando mal, jogando gelo derretido no corpo a cada ponto de água. Mostrei como evitar isso neste vídeo gravado numa corrida na praia. Aqui você tem a parte da água separada em antes, durante e depois do esforço.

Quanta água beber antes da corrida?

Comece a se hidratar ao longo da semana, não só na hora. Uma conta simples é 6 ml por quilo: multiplique seu peso por 6 (70 kg dão cerca de 420 ml) e tome aos goles até a largada. Respeite o que seu estômago aguenta e pare antes de sentir a água balançando.

Um copo extra no último minuto não adianta, porque o corpo ajusta o que sobra e elimina mais. Por isso o ideal é chegar na semana da prova bebendo a quantidade certa e, no dia, começar cedo: a água leva tempo para ser digerida e ficar disponível onde você precisa. O Colégio Americano de Medicina do Esporte orienta na mesma direção, com 5 a 7 ml por quilo bebidos devagar, pelo menos 4 horas antes do exercício.

O peso disso no rendimento é grande. Um corpo desidratado piora sua performance mais do que correr em jejum ou comer um doce antes do treino. Se você corre cedo, veja também o que comer antes de correr de manhã cedo.

Quanta água beber durante a corrida?

Uma métrica para começar é 500 ml a cada meia hora de atividade, sempre dentro da sua tolerância. Comece a beber cedo na corrida e em goles. O volume certo é o que você bebe sem sentir a barriga cheia batendo a cada passada. Para calcular isso no seu treino, um nutricionista esportivo online pode ajudar.

Treine o volume: teste nos treinos longos quanto você bebe sem incomodar. Água batendo no estômago a cada passo indica que passou do seu limite.
Água um pouco gelada ajuda: além de hidratar, ela resfria o corpo, que esquenta muito no esforço. Explico isso em o que o calor faz com o corpo na corrida.
Saiba onde ficam os postos de água: a organização de uma prova nem sempre acerta, como aconteceu comigo. Se o percurso tiver trechos longos sem posto, leve sua garrafa.

Um aviso para não exagerar: o consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício, que é o sódio baixo no sangue por beber demais, orienta beber de acordo com a sede. Os 500 ml são ponto de partida, não meta a cumprir à força. Enjoo, inchaço e dor de cabeça forte durante uma prova longa pedem que você procure a equipe médica do evento.

Quanto beber depois da corrida?

Reponha o que o corpo perdeu. Pese-se antes e depois do treino e beba, nas horas seguintes, cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido. Perder mais de 2% do peso em suor já derruba o rendimento. Se você terminou 1 kg mais leve, esse é o tamanho da reposição, junto com a próxima refeição.

Preciso de eletrólito na corrida ou só água?

Em corrida curta, só água resolve. O eletrólito entra a partir de 1 hora de esforço, ou perto de 40 minutos conforme a intensidade, ou quando você sua muito e só repõe água. Nesses casos, a faixa de referência é de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro de líquido.

Um sachê com 460 mg de sódio, por exemplo, serve para cerca de 1 litro. Você pode diluir em parte da água, tomar de uma vez e beber só água nos litros seguintes. Eu tomei um sachê depois de correr 5 km, só para provar o sabor, e não tinha necessidade nenhuma. Acima de 1 hora, carboidrato e eletrólito entram na conta, e o post sobre gel de carboidrato mostra como usar.

E no calor de Recife, a hidratação muda?

Muda. Em dia quente e úmido o corpo dissipa pior o calor, o rendimento cai e a necessidade de água sobe. Em Recife, o ideal é largar cedo, começar a prova já hidratado e usar a água também para se resfriar. Os detalhes estão no resumo do vídeo sobre calor na corrida.

Resumo prático

Hidrate ao longo da semana, comece a prova já hidratado, beba perto de 500 ml a cada meia hora respeitando a tolerância, pese-se para repor depois e guarde o eletrólito para provas acima de 1 hora ou de muito suor. Se você está montando sua preparação, veja como se preparar para uma corrida de rua.

Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova

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Perguntas frequentes

Atrapalha quando passa da sua tolerância: a água balançando no estômago cansa e incomoda. Treine o volume nos treinos longos, beba em goles e comece cedo, porque a água leva tempo para ser digerida e ficar disponível.

Uma referência de partida é 500 ml a cada meia hora, o que dá cerca de 1 litro por hora. É ponto de partida, e muda com o calor, com o seu suor e com a tolerância do estômago. Em prova longa, não force além da sede.

Normalmente não. Eletrólito e carboidrato entram em atividades acima de 1 hora, ou perto de 40 minutos conforme a intensidade, ou quando você sua muito e só repõe água.

Pese-se antes e depois do treino. Cada quilo perdido pede cerca de 1,5 litro nas horas seguintes, e uma perda acima de 2% do peso já pesa no rendimento.

Referências

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med, 2015. DOI 10.1097/JSM.0000000000000221.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016. DOI 10.1249/MSS.0000000000000852.