Suco de beterraba antes do treino: ajuda mesmo a render mais?

Suco de beterraba antes do treino funciona, com efeito pequeno: de 1 a 3% em provas contra o relógio de menos de 40 minutos, segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional (COI, 2018). O efeito vem do nitrato da beterraba. Em quem já treina bem, o ganho é menor. A visão de todos os suplementos está em quais suplementos tomar.

Suco de beterraba antes do treino funciona?

Funciona de forma discreta. O nitrato vira óxido nítrico no corpo, o que reduz o gasto de oxigênio do exercício e melhora o trabalho do músculo. Num 5 km de 25 minutos, 1 a 3% dão de 15 a 45 segundos. Uma análise de 24 estudos achou um efeito “trivial” em provas de 5 a 30 minutos.

Essa análise (Wong, 2022) deu um efeito de 0,15, no limite da significância estatística. Ou seja, o efeito médio é muito pequeno. O COI aponta que o benefício é mais difícil de conseguir em atletas muito treinados e que a evidência é incerta para esforços abaixo de 12 minutos.

O ganho grande aparece em outro tipo de teste, o de tempo até a exaustão, em que a pessoa mantém um ritmo fixo até parar: o COI cita de 4 a 25%. Numa meta-análise de 73 estudos, a beterraba somou cerca de 25 segundos nesse teste e não mostrou diferença significativa em contrarrelógio (Gao, 2021). Prova de rua se parece com contrarrelógio, então espere o número menor.

Quanto de suco de beterraba tomar e quando?

O que importa é o nitrato, não o volume de suco. O COI aponta de 5 a 9 mmol (310 a 560 mg) de nitrato, de 2 a 3 horas antes. Mais que isso não rende mais: 16,8 mmol não foi melhor que 8,4 mmol. Tomar por mais de 3 dias seguidos também funciona e pode ajudar atletas bem treinados.

O problema é saber quanto nitrato tem no seu suco. Uma análise de 24 produtos de beterraba para atletas mostrou diferença de cerca de 50 vezes entre eles, e só 5 deram sempre 5 mmol ou mais por porção. Num suco caseiro, o teor muda com a beterraba. Por isso não existe uma medida confiável em mL ou em número de beterrabas. Se você quer testar, o shot padronizado, que informa o nitrato no rótulo, é o único jeito de saber a dose.

Para quem vale e para quem não vale?

Vale, se você quiser, para prova contra o relógio de menos de 40 minutos, como o 5 km da maioria dos corredores. Num 10 km acima disso, a evidência é mais fraca. Não vale para o treino diário nem para maratona. O COI mostra ganho de 3 a 5% em esporte intermitente de 12 a 40 minutos.

Eu costumo lembrar que a gente coloca expectativa demais no coadjuvante. Falei isso neste vídeo sobre o tênis de placa: ele ajuda 2, 5, 10%, mas se o resto não está alinhado, não resolve. A beterraba é um coadjuvante assim. Antes dela vêm o carbogel nos longões e um plano de prova, que está em como se preparar para uma corrida de rua.

A minha opinião sobre beterraba é direta: o efeito é minúsculo e quase nunca vale a pena. Pra quem corre prova de rua por saúde ou por meta pessoal, o tempo e o dinheiro rendem mais em treino, sono e carboidrato bem feito na prova. Para saber se vale no seu caso, converse com um nutricionista para corrida em Recife.

Suco de beterraba faz mal?

Em geral é bem tolerado. O COI cita poucos efeitos colaterais, com possível desconforto no estômago em quem é sensível, e por isso o teste no treino vale. O nitrato também baixa a pressão em repouso. Quem toma remédio para pressão ou tem doença no rim deve falar antes com o médico e o nutricionista.

Dois avisos práticos: a beterraba pode deixar a urina e as fezes avermelhadas, o que assusta, mas é esperado, e o volume grande de suco logo antes de correr pesa no estômago. O shot concentrado evita isso.

Um detalhe que pouca gente sabe: o enxaguante bucal antisséptico atrapalha. Parte da conversão do nitrato acontece na boca, com bactérias, e o enxaguante reduz esse processo. Num estudo com hipertensos, três dias de enxaguante subiram a pressão sistólica em 2,3 mmHg. Se vai tomar beterraba, evite o enxaguante nas horas em torno da dose.

Dá para ter nitrato sem comprar suplemento?

Dá. O COI lista alimentos ricos em nitrato: folhas verdes, espinafre, rúcula, aipo e beterraba. Eles servem para o dia a dia e a saúde, mas a dose de 5 a 9 mmol que mostrou ganho no desempenho é difícil de controlar só com comida. Para a maioria dos corredores, o suco não precisa entrar na rotina.

Como testar o suco de beterraba no treino?

Escolha um treino forte, de 20 a 40 minutos, parecido com a sua prova. Tome o shot com 5 a 9 mmol de nitrato de 2 a 3 horas antes e repita o mesmo treino em outro dia sem ele, com a mesma comida. Compare o ritmo e a sensação de esforço. Evite enxaguante bucal antisséptico nesse período.

Como o ganho esperado é de 1 a 3%, uma única comparação não prova nada, porque o ritmo muda de um dia para o outro por sono, calor e comida. Repita duas ou três vezes. O COI recomenda esse teste no treino também para descobrir se o estômago reclama. Se nada mudar, pare.

Como encaixar a beterraba numa largada cedo e no calor do Recife?

A janela de 2 a 3 horas antes pede acordar muito cedo para quem larga de madrugada, e isso atrapalha o sono e o café da manhã. O COI mostra que tomar por mais de 3 dias seguidos também funciona e pode ajudar atletas bem treinados. Essa é a opção mais prática para quem larga cedo.

No calor do Recife, a prova já pede água, carboidrato e eletrólito em dia, e nenhum desses itens deve ser trocado pela beterraba. Veja o plano de hidratação na corrida e de eletrólito na corrida antes de pensar em nitrato.

O que comer no lugar do suco de beterraba?

Comece pelo básico da prova: carboidrato na refeição antes da largada, gel nos longões e água no calor. Esses itens têm base mais sólida que o nitrato e custam menos. Se quiser incluir nitrato pela comida, folhas verdes, rúcula e aipo entram no prato do dia a dia.

Essas verduras ajudam a saúde em geral, mas não se espera delas o mesmo efeito do shot, porque a dose é difícil de controlar. Para o corredor, a prioridade é testar o que vai usar na prova, e o guia de suplementos para corredores mostra a ordem.

Vai correr uma prova? O guia da prova tem as regras de gel e água e as calculadoras de géis e pace. Abrir o guia da prova

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