O que o calor faz com o corpo na corrida e como se proteger

O que o calor faz com o corpo na corrida? Ele tira rendimento, aumenta a necessidade de água e pode estragar uma prova, e a pior parte é que muita gente só descobre isso passando mal. Gravei este vídeo durante um treino de 5 km na praia, em pleno verão, para mostrar como se hidratar, se resfriar e se adaptar. Abaixo está o resumo.

O que o calor faz com o corpo na corrida?

Em dia quente e úmido, o corpo dissipa pior o calor, esquenta mais, perde rendimento e pede mais água. Ele não foi feito para funcionar nessa temperatura, mesmo que consiga no esforço. Por isso, correr no calor pede hidratação, resfriamento e adaptação.

Além do rendimento menor, existe o incômodo. No verão o sol fica forte mais cedo, e quem larga tarde pega o sol na cara. Por isso, quando o objetivo é performance, o ideal é correr mais cedo.

Como se hidratar para correr no calor?

Comece antes: hidrate bem ao longo da semana e no dia, e não só na hora. Uma conta simples é 6 ml por quilo, e durante a corrida uma métrica é 500 ml a cada meia hora, respeitando a tolerância do estômago. O guia completo está em hidratação na corrida.

Esse cuidado vale mais do que parece: um corpo desidratado piora a sua performance bem mais do que correr em jejum ou comer um doce antes do treino. Beber só durante o treino também não é a melhor opção, porque a água leva um tempo para ser digerida e ficar disponível onde você precisa. Para acertar quanto beber no seu treino, um nutricionista para corrida em Recife pode ajudar.

Como se resfriar durante a corrida?

Qualquer coisa que dê uma esfriada serve, e não só água gelada. Beba a água mais fresca, jogue um pouco no corpo e, em prova, use o gelo derretido dos postos de água. Já fiz isso quando o calor estava tão forte que eu sentia ele saindo do corpo. E não esqueça o protetor solar.

O resfriamento importa porque o corpo esquenta muito no esforço. Em dia quente e úmido, dissipar esse calor fica mais difícil, o rendimento cai e a necessidade de água aumenta.

Quanto tempo leva para se aclimatar ao calor?

Em torno de duas semanas treinando no lugar. O corpo aprende a lidar com o clima: aprende quanto suor precisa produzir para controlar a temperatura. Por isso atletas que vão correr em outro lugar precisam se acostumar com o clima, e não só com a altitude. Se sempre treina no mesmo calor, você vai se adaptando.

Preciso de eletrólito e carboidrato em corrida curta?

Normalmente só acima de 1 hora, ou perto de 40 minutos conforme a intensidade. O eletrólito entra quando você sua muito e só repõe água, e a faixa de referência é de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro. Eu tomei um sachê com 460 mg só para provar o sabor, e em 5 km não precisava de nada.

O carboidrato, mesmo em corrida curta, pode ajudar de outra forma: sensores na boca reconhecem o carboidrato e reduzem a percepção de esforço, e essa fadiga menor pode ser a diferença entre terminar ou não a prova. Na minha prática, um golinho de bebida com carboidrato no começo, quando eu estava cansado e sem saber quão perto do limite eu estava, já dava gás. Para o corredor amador, o ganho tende a ser menor.

O que fazer com isso em Recife?

Largue cedo, chegue hidratado, leve água para resfriar e deixe o eletrólito para prova longa ou muito suor. Antes de uma prova, hidrate ao longo da semana e, no calor de Recife, ensaie no mesmo horário em que vai largar. Para montar sua preparação, veja como se preparar para uma corrida de rua, e escolha a sua em provas.

Ajuste também a expectativa ao dia. Às vezes você vai estar em 80%, às vezes em 100%, às vezes em 120%, e lidar com essas flutuações é o que importa no longo prazo. Em dia de calor e umidade altos, o ritmo cai e a necessidade de água sobe, e mudar um pouco o planejamento para se manter nele é parte do processo.

Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova

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Perguntas frequentes

Ajuda. Além de hidratar, a água mais fresca ajuda a resfriar o corpo, que esquenta muito no esforço. Jogar um pouco de água no corpo também serve, e o gelo derretido dos postos de água é uma opção em prova.

Em torno de duas semanas treinando no lugar, para o corpo entender como funciona aquele clima. Atletas que viajam para correr precisam disso, não só os que vão para a altitude.

Normalmente não. Eletrólito e carboidrato entram em atividades acima de 1 hora, ou perto de 40 minutos conforme a intensidade, ou quando você sua muito e só repõe água.

O mais cedo possível. No verão o sol fica forte mais cedo, e correr mais cedo reduz a queda de rendimento e o incômodo. Se só dá para correr tarde, reduza o ritmo e reforce a água.

Referências

Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev, 2021. DOI 10.1152/physrev.00038.2020.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. DOI 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016. DOI 10.1249/MSS.0000000000000852.