Jejum intermitente faz mal? O que os estudos mostram

Muita gente acredita que o jejum intermitente é o atalho que faltava para emagrecer, e muita gente acredita no contrário, que ele estraga o corpo. Jejum intermitente faz mal? Para a maioria dos adultos saudáveis, os ensaios clínicos não mostram nem milagre nem veneno: ele emagrece quando reduz as calorias do dia e você consegue seguir, na mesma medida de uma dieta comum. O que muda é para quem ele não é indicado, e isso importa. Eu comentei o foco certo da dieta neste vídeo, e aqui separo o que os estudos mostram.

Jejum intermitente faz mal?

Nos adultos com excesso de peso estudados, os ensaios clínicos que citei nas referências não mostram ganho metabólico especial nem um dano que apareça nos desfechos medidos, que eram peso, gordura e glicose. O risco real está em quem não deve jejuar, em fazer o jejum de forma extrema e em usá-lo como justificativa para comer sem controle na janela.

Uma revisão de 40 publicações concluiu que o jejum intermitente produz efeitos parecidos com os da restrição contínua sobre o peso, a gordura corporal e a glicose, sem melhorar a eficiência da perda de peso. Ele é uma opção válida, e não superior.

Jejum de 16 horas emagrece quantos quilos?

Cerca de 1 kg em 12 semanas, e não mais do que numa dieta comum. Num ensaio de 12 semanas com 116 pessoas, o grupo do jejum de 16 horas perdeu 0,94 kg e o grupo que comia ao longo do dia perdeu 0,68 kg, uma diferença de 0,26 kg sem significância estatística. Os autores concluíram que o jejum sozinho não é mais eficaz que comer ao longo do dia.

Em outro ensaio, de 12 meses, 139 pessoas com obesidade seguiram a mesma restrição calórica, uma metade comendo só entre 8h e 16h e a outra sem limite de horário. A perda foi de 8,0 kg com janela e de 6,3 kg sem, e a diferença não foi significativa. Em ambos, o que importou foi a redução de calorias.

O foco principal da dieta tem que ser as calorias e os macronutrientes que você vai ingerir no dia. O jejum intermitente, o comer de três em três horas, não é essa a questão.

Esse é o meu ponto, que expliquei no vídeo: antes de pensar em horário, é preciso acertar quanto e o quê. Quando a base está certa, o horário é uma questão de encaixe na rotina. Não é diferencial. Para encaixar o horário na sua rotina, um nutricionista para emagrecimento em Recife pode ajudar.

Jejum acelera o metabolismo ou queima mais gordura?

Não acelera o metabolismo. No ensaio de 12 semanas, o gasto de energia em repouso e o gasto total não mudaram entre os grupos. É verdade que, durante as horas sem comer, o corpo usa mais gordura como combustível, mas isso não se traduz em mais gordura perdida no fim: o que decide o balanço é o total de calorias do período. A revisão que citei também não achou que o jejum melhore a eficiência da perda de peso.

Então por que tanta gente emagrece com jejum?

Porque, para muita gente, a janela facilita comer menos: com menos horas para beliscar, o total do dia tende a cair. Se esse é o seu caso, o jejum funciona como um jeito de organizar a rotina e emagrece pelo mesmo motivo de qualquer dieta, a redução de calorias. Se pular o café da manhã te deixa irritado, com fome o dia inteiro ou comendo demais à noite, ele não está te ajudando, e vale trocar por um formato que você consiga manter. A constância de longo prazo pesa mais do que o horário, como mostro em qual a melhor dieta para emagrecer.

Jejum intermitente perde massa muscular?

Pode perder, principalmente se a proteína e o treino de força forem negligenciados. No mesmo ensaio de 12 semanas, num subgrupo de 50 pessoas avaliadas pessoalmente, o grupo do jejum teve queda maior de massa magra apendicular que o grupo sem jejum. Não dá para generalizar a partir de um subgrupo pequeno, mas é um alerta.

Na prática, se você faz jejum, concentre a proteína da janela de alimentação e mantenha o treino de força. O post sobre quanto de proteína por dia para emagrecer traz a conta.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

Gestantes e lactantes, menores de idade, quem tem ou já teve transtorno alimentar, quem usa insulina ou remédios com horário fixo e quem tem doenças crônicas sem liberação médica deveriam evitar o jejum ou fazer só com acompanhamento. Se você treina muito, o jejum também pode atrapalhar a recuperação. Em dúvida, converse com médico e nutricionista antes de começar.

Jejum intermitente para iniciantes: como começar?

Se o jejum faz sentido para a sua rotina, comece devagar e continue comendo bem. Muitas pessoas já passam 10 a 12 horas sem comer entre o jantar e o café da manhã, então o primeiro passo é alongar um pouco essa janela.

• Comece com 12 horas e só aumente se estiver confortável. Tontura, fraqueza ou irritação forte são sinais para parar.
• Mantenha proteína e comida de verdade nas refeições da janela, para segurar a fome.
• Hidrate-se. Água, café sem açúcar e chás sem calorias não quebram o jejum.
• Avalie em quatro semanas. Se a rotina ficou mais difícil ou você passou a compensar o jejum com exageros, mude a estratégia.

Se você corre de manhã cedo, o assunto é diferente: leia o que comer antes de correr de manhã. E se a sua dúvida é qual dieta escolher, veja qual a melhor dieta para emagrecer.

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