Qual guia de corrida ler? O da distância que você vai correr, mais o guia geral de corrida de rua, que vale para qualquer prova. Eu escrevi um guia para cada distância porque o tempo de prova muda a comida: em 5 km quase tudo se resolve sem gel, na maratona o carboidrato estocado acaba. Aqui está o mapa de todos, e em que ordem ler.
Por que existem tantos guias de corrida parecidos?
Porque cada distância tem um problema diferente. Quanto mais tempo você fica correndo, mais pesam o gel, a água, o intestino e o calor. Os guias têm a mesma estrutura de propósito (semana da prova, véspera, café, durante e depois), para você comparar, mas a resposta muda em cada um. Se a dúvida for do seu caso, e não da distância, vale procurar um nutricionista para corrida em Recife.
- 5 km: 20 a 40 minutos para a maioria. Água basta, a rotina pesa mais que a comida.
- 10 km: passa de 40 minutos. Gel e hidratação começam a contar.
- Meia maratona: mais de uma hora e meia. Carboidrato durante a prova entra no plano.
- Maratona: mais de três horas. Carga de carboidrato, gel em horário marcado e teste de intestino nos longões.
Por onde começar se eu nunca corri uma prova?
Comece pela constância, não pela prova. Leia corrida para iniciantes, depois o guia da primeira corrida de rua e o guia dos 5 km. Se você está acima do peso, o post sobre como começar a correr acima do peso vem antes de todos.
A ordem dos guias é a ordem que eu vivi. Passei meu primeiro ano de corrida sem fazer nenhuma prova de rua, comecei com 5 km alternando corrida e caminhada, e só no segundo ano fiz a primeira meia. Eu gosto de dizer que ninguém faz uma meia maratona: você vira meio maratonista, tijolinho por tijolinho. Por isso os guias são uma escada, e não um cardápio para escolher o maior. Contei esse começo neste vídeo.
Qual guia serve para a minha distância?
Todo guia de distância parte do guia geral de corrida de rua, que tem o que vale para qualquer prova. Cada um aprofunda só o que muda:
- Primeira corrida de rua: quando tudo é novo. Ansiedade, kit, largada e expectativa realista.
- 5 km: prova curta, sem gel. O que decide é ter treinado com regularidade.
- 10 km: a distância em que a comida deixa de ser detalhe.
- Meia maratona (21 km): gel, carboidrato estocado e intestino entram no plano.
- Maratona (42 km): carga de carboidrato, gel por hora e água que pode faltar ou sobrar.
Os guias de distância servem a qualquer modalidade. Quem vai para uma trail de 21 km lê o da meia junto com o de trail.
E se a minha prova não é uma corrida de rua comum?
Algumas provas têm um problema próprio, que a distância sozinha não resolve. Para elas existe um guia à parte, sempre lido junto com o da distância:
- Trail: a mesma distância leva mais tempo, os postos ficam longe e você carrega a própria comida.
- São Silvestre: cai no meio das festas, e o que decide é a comida do Natal até a largada.
- HYROX: corrida misturada com estação de força, para entender a modalidade antes de se inscrever.
Quais posts valem para todas as distâncias?
Os temas que aparecem em todo guia têm post próprio, com mais detalhe do que cabe num guia de distância:
- O que o calor faz com o corpo na corrida e hidratação na corrida, os dois pontos que mais estragam prova em Recife.
- Eletrólito na corrida: quando ele entra de verdade.
- O que comer antes de correr de manhã e à noite, para o treino de todo dia.
- Cocô durante a prova: o intestino, que é o plano B de toda distância longa.
- Dor no joelho no começo, por que não consigo evoluir e quanto tempo leva para evoluir.
Como os guias se ligam entre si?
Cada guia linka o guia geral, a distância vizinha e este mapa. As páginas das provas de Pernambuco e do Nordeste apontam para o guia de cada distância que a prova oferece. Então, se você chegou por uma prova, já caiu no guia certo. Se chegou por aqui, escolha a distância e siga.
Tem prova marcada? Separei as 8 regras de combustível de quem corre, as calculadoras de géis e de pace e o guia da prova. Pegar o guia da prova
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